Søvnstadier: NREM og REM forklart

Når vi sover, ser det ut til at hele opplevelsen blinker forbi på et øyeblikk. Fra hodet vårt treffer puten til en brå oppvåkning (takk alarm), er det nesten som om det er over før det i det hele tatt har startet. Realiteten er imidlertid at mens vi sover, er kroppen opptatt med å gå gjennom flere unike stadier.

Det er under de fire stadiene av søvn at kroppen vår behandler informasjon, reparerer celler, frigjør essensielle hormoner, får ny energi og mer. Gitt hvor mye som skjer i kroppen vår når vi sover, vil vi bryte ned de ulike fasene om kort tid. Imidlertid må vi først forklare to overordnede tilstander: NREM og REM.

Søvnstadier

Selv om det er fire hovedstadier for å sove, faller hvert stadium under en av de to kategoriene nedenfor:

• (NREM): Ikke-raske øyebevegelser utgjør trinn 1–4. Og som navnet tilsier, er det liten eller ingen øyebevegelse i disse stadiene. Det er også relativt enkelt å vekke noen mens de er i NREM (spesielt stadium 1 og 2).

• (REM): Raske øyebevegelser omfatter det fjerde og siste søvnstadiet. Det er også stadiet der vi opplever levende drømmer. De fleste opplever også en slags søvnlammelse under REM-søvn, sammen med endringer i pust og kroppstemperatur.

Trinn 1: sovne

Den første fasen av søvnsyklusen din er den (forhåpentligvis) korte tiden mellom å legge seg og sovne. Du kan bli forsiktig vekke eller støte mens du driver av gårde, men dette er helt normalt. Mange av endringene vi opplever mens vi sovner forbereder hjernen vår for trinn 2.

Trinn 2: lett søvn

Det er fortsatt lett å våkne under lett søvn, men det andre søvnstadiet ser noen ganske betydelige endringer i hjernebølgene våre. Resultatet er redusert hjerneaktivitet, langsommere hjerterytme og pust, samt muskelavslapping. Alt dette varer i omtrent 10–60 minutter.

Trinn 3 & 4: slow-wave søvn

Slow-wave søvn er når kroppen vår utfører viktige reparasjoner. Sinnet er en bikube av aktivitet, som tilrettelegger for alt fra muskelvekst til celle-reparasjon, hormonfrigjøring og fjerning av giftstoffer.

Det er også et merkbart skifte i hjernebølge mønstre, med saktebølgesøvn som favoriserer delta-hjernebølger. Trinn 3 av søvnsyklusen vår er den dypeste fasen, noe som gjør det vanskelig for folk å våkne frivillig. En fullstendig langsomme søvnsyklus varer vanligvis 20–40 minutter.

REM

Når kroppen nærmer seg slutten av søvnsyklusen, går den inn i den siste fasen – REM, eller rask øyebevegelse. Som tittelen tilsier, begynner kroppen å røre på seg fra dvalen (øyeeplene flimrer, men øyelokkene holder seg lukket) med økt hjerterytme og pust. Muskler går imidlertid inn i en tilstand av midlertidig lammelse.

Det antas at under REM-søvn skifter fokus fra å reparere kroppsfunksjoner til å behandle tanker, følelser og minner i hjernen.^[1] Denne overgangen kommer også med et tydelig søvnfenomen – levende drømmer. Til å begynne med kan drømmer bare vare i ti minutter, men hver fullførte søvnsyklus (trinn 1–4) øker den totale lengden på REM-søvnen.

I gjennomsnitt tar en fullstendig søvnsyklus omtrent 90 minutter. Gitt at anbefalingen for en sunn voksen (over 18 år) er 7–9 timers søvn, betyr det at du bør oppleve minst 4–5 fulle søvnsykluser per natt.

Hvilke faktorer påvirker søvnstadiene dine?

Selv om det er sant at søvnsyklusen vår naturlig svinger fra dag til dag, kan flere faktorer påvirke kvaliteten og varigheten av hvert trinn.

• Alder: Babyer, barn og tenåringer trenger alle mer søvn enn voksne. Økningen i hjerneutvikling under ungdomsårene betyr at de trenger mer nedetid under søvn for å utføre prosessene som er skissert ovenfor. Som sådan er det vanlig at søvnsyklusene hos barn er kortere (omtrent 60 minutter), men de fullfører mer per natt som et resultat.

• Søvnmønster: Selv om vi ofte prøver å bekjempe det, elsker kroppen rutiner – spesielt når det kommer til søvn. Å etablere en konsekvent søvn- og våkentid støtter kroppens naturlige døgnrytme, og oppmuntrer i sin tur til en sunn og balansert søvnsyklus.^[2] Ideelt sett ønsker vi å fullføre minst fire hele søvnsykluser for å føle oss uthvilte.

• Alkoholforbruk: Å bruke alkohol for å hjelpe deg med å sove er et tveegget sverd. På den ene siden kan det hjelpe oss lettere å komme inn i trinn en og to, men fordelen med å sovne raskere overvinnes raskt av forstyrrelsene til trinn 3 og REM. Spesielt ser det ut til at alkohol undertrykker REM-stadiet, og hindrer hjernen din i å utføre gjenopprettende prosesser.^[3]

• Søvnforstyrrelser: Tallrike søvnforstyrrelser øker sjansen for å våkne om natten, og forstyrrer flyten i hvert søvnstadium. For all kroppens oppfinnsomhet er det ikke mulig å hoppe over søvnstadier eller fortsette der du slapp. Så hver gang tilstander som rastløse ben-syndrom, søvnapné eller søvnløshet vekker deg, må hele søvnsyklusen starte på nytt.

• Koffein: Flott å få litt energi på dagen – men ikke så bra for avslappende søvn. Koffein som forstyrrer søvnen vil sannsynligvis ikke komme som noen overraskelse, men det kan også forårsake varig skade på kroppens døgnrytme. Uten din interne klokke for å regulere funksjoner, har kroppen en mer utfordrende tid på å starte og fullføre en hel søvnsyklus.

• Søvnmiljø: Det kan være fristende å la hodet treffe puten uten å bry deg mye om hva som skjer rundt deg, men du kan være i ferd med å mislykkes. Lys, støy og romtemperatur spiller alle en betydelig rolle i hvor godt vi sover. Det er viktig å finne den rette balansen og fokusere på å opprettholde disse variablene gjennom natten for å fullføre så mange søvnsykluser som mulig.

Kan du forbedre søvnsyklusen din?

Vi har listet opp noen av faktorene som kan påvirke stadiene i søvnsyklusen din, så det er bare riktig at vi skisserer potensielle løsninger. Effektiviteten til hvert forslag vil variere i henhold til livsstilen din, men selv små endringer kan forbedre søvnkvaliteten betydelig.

• Begrens eksponering for blått lys: Unngå sterkt lys bør være en topp prioritet for avslappende søvn. Å investere i blendingsgardiner kan gjøre underverker for søvnkvaliteten, eller, for et budsjettvennlig alternativ, prøv en søvnmaske. Imidlertid forårsaker et bestemt lysspekter mer forstyrrelse enn andre - blått lys. Blått lys fra elektroniske enheter ødelegger kroppens melatoninproduksjon, noe som forstyrrer døgnrytmen din ytterligere. Den gode nyheten er at effektene ikke er permanente. Avholdenhet fra telefonen eller andre elektriske enheter minst en time før sengetid kan hjelpe kroppen din med å gjenoppta balansert melatoninproduksjon.

• Kontroller koffeinforbruket: Dessverre er det mange som ikke innser hvor lenge før koffein fjernes fra blodet. I gjennomsnitt tar det opptil tolv timer å behandle koffein fullt ut, så hvis du er en som liker en sen ettermiddagskaffe, kan du skape flere problemer enn du løser. Enten bytt til koffeinfri eller begrens koffeininntaket etter middag for å redusere innvirkningen på søvnen.

• Oppretthold en konsekvent søvnrutine: Av de grunnene som er skissert tidligere, hjelper det å holde seg til samme søvn- og våknetider for å opprettholde døgnrytmen og alle fordelene som følger med det. Det betyr ikke å sove tidlig eller prøve å tvinge deg selv til å være et morgenmenneske. Finn i stedet en tidsplan som fungerer for din livsstil og hold deg til den.

• Vurder kosttilskudd: Ved siden av flere av våre andre tips er kosttilskudd en utmerket måte å øke bestemte stadier av søvnsyklusen på. For eksempel kan å ta melatonin hjelpe med å sovne og øke den generelle søvnkvaliteten.^[4] Andre naturlige alternativer som lavendel, kamille og cannabidiol (CBN) kan støtte søvnsyklusen i sin helhet.

• Unngå alkohol: Å unne seg noen drinker i helgen vil ikke føre til betydelige problemer med søvnsyklusen din. Men hold drinkene flytende, natt etter natt, og det vil oppstå problemer. Husk at alkoholens positive innflytelse på innsovning ikke er verdt forstyrrelsen til senere stadier.

• Forbedre soveromsmiljøet ditt: Alt du kan gjøre for å skape et behagelig sovemiljø vil påvirke søvnen positivt. Blackout persienner for å kontrollere lyseksponering, en vifte for å opprettholde romtemperaturen (20°C/68°F), og ørepropper for støyreduksjon er alle mulige alternativer.^[5] Ikke glem å kjøpe passende puter og trekk. Å investere i begge deler vil gi utbytte for ditt mentale og fysiske velvære.

Med bare noen få små endringer kan du støtte kroppens naturlige ønske om å fullføre flere søvnsykluser om natten. Nøkkelen er å forstå hva som skjer på hvert søvnstadium, hvor du sliter, og hvilke justeringer som vil hjelpe.

Hvis du vil prøve et utvalg av naturlig søvntilskudd av høy kvalitet, kan du bla gjennom Cibdol-butikken i dag. Eller, for å lære mer om vanskelighetene med søvn, døgnrytmen din og søvnhygiene, besøk vår CBD leksikon.