Omega-3: Fordeler, bivirkninger og kilder

Omega-3 er en essensiell fettsyre som er avgjørende for å leve en aktiv og tilfredsstillende livsstil. Den støtter en rekke cellefunksjoner, og spesifikke typer omega-3 påvirker hjertehelsen og betennelser. Fortsett å lese for å lære om helsefordelene med omega-3 og hvor mye du bør innta.

Hva er omega-3?

Omega-3 er en flerumettet fettsyre som er essensiell for menneskers helse takket være dens innflytelse på cellefunksjon, hjertehelse, betennelse og mer. Faktisk kalles det en essensiell fettsyre fordi kroppen trenger den for å fungere riktig. Kroppen din kan imidlertid ikke produsere omega-3 naturlig, i stedet stole på mat som fet fisk, vegetabilske oljer og nøtter. For å høste fordelene av omega-3, er det viktig å spise flere porsjoner av disse matvarene per uke.^[1]

De fleste antar at alt omega-3 er det samme, men som vi snart vil oppdage, inneholder ulike matvarer litt forskjellige versjoner av fettsyren. Dessuten påvirker de tre hovedtypene av omega-3 (ALA, DHA og EPA) kroppen forskjellig, noe som betyr at noen versjoner kan være mer egnet enn andre, avhengig av livsstilen din.

ALA (alfa-linolensyre)

Finnes hovedsakelig i plantemat (grønnkål, spinat, valnøtter og hamp), ALA er en av de vanligste typene omega-3. Imidlertid er det kanskje ikke like effektivt til å oppmuntre til velvære sammenlignet med DHA og EPA.

Alfa-linolensyre er i hovedsak en forløper til andre typer omega-3, noe som betyr at den må omdannes inne i kroppen. Vanligvis vil ikke denne interaksjonen være noe problem, men med ALA er konverteringsfrekvensen utrolig lav (omtrent 1-10%). Eventuell ukonvertert ALA lagres deretter og brukes som energi, det samme som vanlig fett.

Det betyr ikke at denne versjonen av omega-3 er helt ubrukelig. ALA er fortsatt gunstig for å gi energi, og hvis du spiser bladgrønt og nøtter, vil du dra nytte av resten av vitaminene og mineralene de inneholder.

DHA (dokosaheksaensyre)

DHA og EPA kommer for det meste fra sjømat (ofte kalt marine omega-3), med den høyeste konsentrasjonen av dokosaheksaensyre som finnes i sild, laks og reker. Hvis du regelmessig inntar disse fete fiskene, tyder forskning på at det kan hjelpe blodkarfunksjonen, betennelsen og hjertefrekvensen.

DHA er også viktig for babyer og småbarn, siden forbindelsen bidrar til utvikling av hjerne, hud og øyne. Dessverre kan et DHA-underskudd i barndommen føre til lærevansker, mens voksne kan ha større risiko for å utvikle Alzheimers sykdom.^[2]

EPA (eikosapentaensyre)

EPA fungerer vanligvis sammen med DHA for å bidra til å modulere produksjonen av eikosanoider, viktige signalmolekyler involvert i betennelse. Denne interaksjonen er signifikant for ikke-smittsomme sykdommer, gitt rollen som kronisk betennelse spiller i utbruddet.

Hvis du er bekymret for EPA-inntaket ditt, inneholder de fleste omega-3-tilskudd en overflod, noe som gjør dem ideelle for å fylle hull i ernæringen. Dessuten kan økt omega-3-inntak også bidra til å balansere tilstrømningen av omega-6 som finnes i de fleste vestlige dietter. Selv om begge typer fettsyrer er nyttige for velvære, kan for mye omega-6 øke risikoen for kronisk sykdom.^[3]

Fordeler med omega-3

Vi har hentydet til flere mulige helsefordeler, så nå er det på tide å se nærmere på omega-3-forskningen og rikdommen av støttende studier.

Omega-3 og øyehelse

Mesteparten av interessen for øyehelse stammer fra DHA. Ikke bare er det en strukturell komponent av netthinnen, men å få nok DHA kan redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), en sykdom som forårsaker blindhet og tåkesyn.

En studie fra 2014 fra University Paris Est Créteil undersøkte 290 pasienter for å undersøke viktigheten av tilstrekkelige EPA- og DHA-nivåer. Etter å ha testet langsiktige biomarkører, fant de at dårlig inntak av begge var "sterkt assosiert med neovaskulær AMD".^[4]

Omega-3 og betennelse

Metabolske sykdommer (hjertesykdom, diabetes og nyresykdom) har blitt en betydelig bekymring i vestlige land. En gjennomgang som fokuserer på sammenhengen mellom omega-3-fettsyrer og metabolsk sykdom peker imidlertid på en potensiell reduksjon i betennelse takket være hvordan disse syrene påvirker lipidsignalmolekylene.^[5]

Forskningen forklarer at oksylipiner (fettsyrer som er et resultat av samtalen mellom DHA og EPA) bidrar til å stimulere immunsystemet. Dessuten kan økte nivåer av oksylipiner bidra til å reparere cellesignalering, noe som fører til bedre regulering av vår inflammatoriske respons. Mens flere trinn er involvert, tyder bevisene på at økt DHA- og EPA-forbruk kan føre til bedre behandling og forebygging av inflammatoriske sykdommer.

Omega-3 og hjernehelse

Sunn hjerneutvikling er avgjørende for velvære, spesielt i barne- og ungdomsårene. Dessverre mangler mange mødre- og spedbarnsdietter omega-3-fettsyre DHA, noe som raskt kan føre til visuelle og nevrokognitive mangler.^[6]

En anmeldelse publisert av amerikanske forskere fant at "cellekultur, dyremodeller og kliniske studier på mennesker gir overbevisende støtte for kolin og DHA i mors og spedbarnsernæring". De legger til at optimal ernæring under graviditet "krever en mangefasettert tilnærming", med riktig screening av kolin og DHA som er avgjørende for å forbedre prenatal omsorg.

Kilder til omega-3

Gitt den omfattende påvirkningen av omega-3 og dens rolle i menneskers helse, lurer du sannsynligvis på hvordan du kan maksimere inntaket ditt. Heldigvis er det dusinvis av matvarer å velge mellom, med flere fisk og planter som inneholder over 1000 mg omega-3 per porsjon.

Som en generell regel bør minst to 100g porsjoner fisk (helst fet) i uken gi all DHA og EPA kroppen din trenger. For å gi deg en bedre ide om hvilke matvarer du bør fokusere på, har vi delt opp våre anbefalte kilder til omega-3 i fisk og plantebasert.

Animalske kilder til omega-3 (per 100g):

• Laks: 3 123 mg
• Sild: 946 mg
• Makrell: 4107 mg

Plantebaserte kilder til omega-3 (per 100g):

• Hampfrø: 2600 mg
• Linfrø: 2350 mg
• Valnøtter: 2570 mg

Maten som er fremhevet ovenfor er bare et utvalg, så ikke bekymre deg hvis de ikke er dine favoritter. Du kan alltid prøve omega-3-tilskudd (som inneholder DHA og EPA) for å styrke kostholdet ditt.

Omega-3-mangel

Vi har fremhevet virkningen av å få i seg nok omega-3, men hva skjer når nivåene begynner å synke? Fordi omega-3 er en essensiell fettsyre (som betyr at kroppen er avhengig av eksterne kilder), er dens rolle i immunsystemet, kardiovaskulære og endokrine systemene avgjørende for å tenke og føle ditt beste. En mangel kan raskt føre til alvorlige symptomer, inkludert:

• Tørr hud og hudirritasjon
• Psykiske lidelser (depresjon og angst)
• Tørre øyne
• Leddstivhet og fysisk ubehag
• Tørt, sprøtt hår

Selv om en omega-3-mangel er sjelden hos friske voksne, er det å sikre et balansert kosthold med minst to porsjoner av maten vi fremhevet tidligere den beste måten å forebygge symptomer på. Dette er spesielt viktig for risikogrupper som de på lav-fett dietter og veganere.

Dosering av omega-3

Dosering av omega-3 er veldig enkelt, med råd om å inkludere minst to porsjoner fet fisk (omtrent 100 gram hver) per uke i kostholdet ditt.

Å nå denne terskelen er selvsagt enda enklere hvis du tar trantabletter, kosttilskudd rike på omega-3. Faktisk er omega-3-tilskudd en av de mest brukte ernæringsmessige hjelpemidlene, som hjelper til med å øke inntaket av DHA og EPA, de mest effektive formene for omega-3.

Omega-3 bivirkninger

Selv stoffer så innflytelsesrike som omega-3 kan ha uønskede bivirkninger. Imidlertid bør vi påpeke at bivirkninger fra omega-3 er sjeldne og vanligvis et resultat av en underliggende tilstand (som en allergi). Likevel er det fullt mulig å få for mye av det gode, og overdoser av omega-3 kan forårsake følgende:

• Fiskete pust
• Opprørt mage/kvalme
• Diaré
• Blødende tannkjøtt

Den siste bivirkningen, blødende tannkjøtt, er avgjørende for alle som tar blodfortynnende medisiner. Under disse omstendighetene er det best å konsultere legen din eller lege for saksspesifikke råd. For de fleste bør imidlertid å holde seg til de anbefalte dosene og innta hele matkilder av omega-3 redusere risikoen for uønskede bivirkninger.

Omega-3: Er det bra for deg?

Omega-3 fettsyrer har en bred, men betydelig påvirkning på trivsel hos barn og voksne. Og med mange helserelaterte styrende organer som oppmuntrer til regelmessig inntak av omega-3 (spesielt DHA og EPA), er det trygt å si at stoffet er et godt valg for folk flest.

Det viktigste med omega-3 er å ikke prøve å overdrive det, ved å holde seg til den beskjedne anbefalingen om minst to porsjoner fet fisk per uke. Selvfølgelig, hvis dette ikke er gjennomførbart, kan daglige kosttilskudd bidra til å holde velværereisen på rett spor.

Hvorfor ikke legge til omega-3 til din daglige rutine med et komplett utvalg av velværetilskudd fra Cibdol? Eller for å lære mer om cellefunksjon og vår inflammatoriske respons, gå til vår Utdanningsseksjon for alt du trenger å vite.

FAQ

Kan du ta omega-3 under graviditet?

Gravide og ammende mødre oppfordres til å innta to porsjoner på 170 gram fet fisk med lite kvikksølv (eller tilsvarende kosttilskudd) per uke.

Når er den beste tiden å ta omega-3?

Du kan spise fet fisk eller ta omega-3 kosttilskudd når som helst på dagen. Hvis du sliter med fordøyelsesbesvær eller sure oppstøt, prøv å ta kosttilskudd kort tid etter et måltid.

Hva er fordelene med omega-3?

Bevis tyder på at omega-3 har en bred innvirkning på betennelse, blodtrykk, øyehelse, spedbarns hjerneutvikling og autoimmune sykdommer.

Hvor mye omega-3 bør jeg ta per dag?

De fleste voksne bør prøve å innta to porsjoner (100 gram hver) fet fisk (eller tilsvarende kosttilskudd) per uke.