Author: Luke Sholl
About the author
A picture of Luke Sholl
Med over ti års erfaring med å skrive om CBD og cannabinoider, er Luke en etablert journalist som jobber som hovedforfatter for Cibdol og andre cannabinoid publikasjoner. Forelsket i å presentere fakta, bevisbasert innhold, strekker hans fascinasjon for CBD seg også til fitness, ernæring og sykdomsforebygging.
Read more.

L-karnitin: Hva du trenger å vite

L-karnitin spiller en avgjørende rolle i å konvertere fett til energi. Og mens kroppen lykkes med å konvertere visse aminosyrer til L-karnitin, kan noen mennesker ha nytte av å ta kosttilskudd eller spise mat som er naturlig rik på stoffet. For å finne ut hvordan L-karnitin påvirker velvære, og om du bør øke inntaket, fortsett å lese.

Hva er L-karnitin?

Avledet fra aminosyrer, er levokarnitin (ofte kalt L-karnitin) et betinget essensielt næringsstoff - noe som betyr at kroppen bare produserer det den trenger, når den trenger det. For de fleste skjer denne prosessen uten inngrep, og et balansert kosthold vil gi all L-karnitinen de trenger.[1]

Likevel er det omstendigheter der produksjonen av L-karnitin mangler, noe som gjør spesifikke matvarer og kosttilskudd et must. Det kan også være fysiske velværefordeler forbundet med å supplere L-karnitin, et emne vi vil dekke mer detaljert snart. For nå, la oss fokusere på hvordan næringsstoffet fungerer.

Hvordan virker L-karnitin?

Hos mennesker spiller L-karnitin en sofistikert rolle i energiproduksjonen, som spesifikt forvandler fett til energi. Den gjør dette ved å tilføre fettsyrer til cellemitokondrier, cellenes "kraftverk". Mitokondrier er ansvarlige for å produsere kjemisk energi og drive cellene slik at de kan fungere riktig.

For å lage L-karnitin bruker kroppen imidlertid to forløperaminosyrer: lysin og metionin. Den omdanner deretter disse forbindelsene, inne i leveren, til L-karnitin, før de lagrer næringsstoffer i musklene (over 95%) og hjernen når de trenger dens energiforsterkende evner.

Ulike typer L-karnitin

Selv om L-karnitin er vanlig tilgjengelig i kosttilskudd og mat, er det et av flere næringsstoffer som tilhører den bredere karnitin-familien. Hver variasjon hjelper med energiproduksjon, men har en litt annen mekanisme og utfall inne i kroppen.

• Acetyl-L-karnitin: Selv om det ligner mye på L-karnitin, er acetyl-L-karnitin (ALCAR) bedre til å krysse blod-hjerne-barrieren. Forskere utforsker aktivt potensialet i kognitive lidelser.[2]

• D-karnitin: Denne versjonen er antihelten i karnitin-familien, da den kan blokkere absorpsjonen av mer verdifulle former.

• L-karnitin L-tartrat: Populært blant idrettsutøvere og treningsindustrien, antas L-karnitin L-tartrat å påvirke muskelvekst og treningsytelse.[3]

• Propionyl-L-karnitin: Denne formen for L-karnitin er nært knyttet til luftveiene, med mulige fordeler for anaerob ytelse.[4]

Hva er de potensielle fordelene med L-karnitin?

Gitt L-karnitins rolle i å konvertere fett til energi og dens overflod i muskelvev, strekker de potensielle fordelene seg til to nært forbundne prosesser - muskelgjenoppretting og vekttap.

L-karnitin og muskelgjenoppretting

En anmeldelse fra 2018 gir oss ganske detaljert innsikt i rollen til L-karnitin i sportsprestasjon. Interessant nok oppsummerer forskerne at ikke bare kosttilskudd kan være gunstig i en "sunn ung aktiv befolkning", men også "eldre personer som driver med moderat trening".[5]

Oppgaven skisserer områdene L-karnitin kan påvirke, inkludert muskelsarkomerer, mager muskelfunksjon og mitokondriell dysfunksjon. Selv om alt dette høres positivt ut, er det viktig å understreke at resultatene varierer avhengig av alder, kjønn, stressnivå og treningsintensitet, med forskere som erkjenner at ytterligere forskning er berettiget.

L-karnitin og vekttap

Forbindelsen mellom L-karnitin og vekttap stammer fra næringsstoffenes rolle i å omdanne fett til energi. Men med et emne så komplekst som kroppsmasse, er det virkelig så enkelt som å øke L-karnitin-nivået for å oppnå større fettreduksjon?

En systematisk gjennomgang og meta analyse fra 2016 stiller nettopp dette spørsmålet, og undersøker effekten av L-karnitin på vekttap hos voksne. Resultater fra ni studier indikerer at "personer som fikk karnitin gikk ned betydelig mer i vekt og viste en nedgang i kroppsmasseindeks". Som et resultat konkluderer forskerne med at det er potensial for at karnitin kan inngå i en multi-behandlingsmetode for vekttap.[6]

Selv om den er lovende, gir denne anmeldelsen ikke nok bevis til å med sikkerhet hevde at økende L-kreatinin-nivåer korrelerer med fettreduksjon.

Hvordan doserer du L-karnitin

Selv om det er generelle retningslinjer for dosering av L-karnitin (og dens variasjoner), har forskning ennå ikke identifisert optimale områder. I stedet, veiledet av råd fra legen din eller legen din, er det opp til deg å finne en dose og tidsplan som dekker dine velværebehov.

For å støtte beslutningstakingen din inkluderer doseområdene som brukes på tvers av forskningsartikler:

• L-karnitin: 500–2000 mg daglig
• Acetyl-L-karnitin: 600–2500 mg daglig
• L-karnitin L-tartrat: 1000–4000 mg daglig
• Propionyl-L-karnitin: 400–1000 mg daglig

Det er viktig å fremheve at National Institute of Health ikke gir en anbefaling om L-karnitin-inntak. Etter en gjennomgang av bevisene i 1989, konkluderte de med at det ikke var et essensielt næringsstoff. Ikke bare produserer kroppen L-karnitinet den trenger for å fungere, men de fleste av oss får nok supplerende L-karnitin fra et balansert kosthold.[1]

Hvilke matvarer inneholder L-karnitin?

Med en idé om hvor mye L-karnitin du skal konsumere, har du to alternativer for å øke inntaket - mat eller kosttilskudd. Førstnevnte vil ikke inneholde så mye L-karnitin, men kan passe bedre avhengig av livsstil og ernæringsmål.

L-karnitin-rik mat inkluderer:

• Biff
• Kjøttdeig
• Ost
• Melk
• Torsk

Du har sikkert lagt merke til at de mest tallrike naturlige kildene til L-karnitin er animalske produkter. Det er en liten mengde L-karnitin i kokt asparges og grovt brød (0,1–0,2 mg). Likevel, til sammenligning, inneholder 100 gram biff opptil 162 mg L-karnitin, noe som gjør det til et langt overlegent alternativ.

Når bør du ta L-karnitin?

Den siste vurderingen når du tar L-karnitin er timing. Flere studier viser at den beste tiden å ta L-karnitin er kort tid før trening. Dette betyr å spise en av matvarene nevnt ovenfor, eller ta kosttilskudd, omtrent 1–2 timer før fysisk aktivitet.

Hvis du savner dette relativt lille vinduet, er det ikke verdens undergang, så tenk på det som en anbefaling i stedet for en definitiv regel. Til syvende og sist er den beste tiden å ta L-karnitin den tiden som passer best for din livsstil.

Hva er bivirkningene av L-karnitin?

Så langt har vi nesten utelukkende snakket om mulige fordeler med L-karnitin, men hva med ulemper? Selv et næringsstoff som er så avgjørende for energiproduksjonen som L-karnitin har noen potensielle bivirkninger, spesielt hvis du inntar høykonsentrerte kosttilskudd.

Milde bivirkninger knyttet til L-karnitin inkluderer:

• Kvalme
• Urolig mage
• Fiskete kroppslukt

De fleste studier støtter bruk av opptil 2000 mg (2g) L-karnitin daglig. Imidlertid er det ikke mange omfattende studier på langsiktige implikasjoner, så vær forsiktig med å gå over de generelle anbefalingene i lange perioder.

Er L-karnitin trygt?

L-karnitin er et naturlig forekommende næringsstoff med en grunnleggende rolle i energiproduksjonen, men bør du være bekymret for å øke L-karnitin-nivået?

For de fleste vil et balansert kosthold gi tilstrekkelige nivåer av L-karnitin, og derfor anbefaler mange styrende organer ikke et minimum daglig inntak. Når det er sagt, kan underliggende helsemessige forhold eller visse livsstiler garantere tilskudd av L-karnitin.

Mesteparten av tiden er kosttilskudd mer tilrådelig enn matkilder for dette formålet, ganske enkelt fordi konsentrasjonene av L-karnitin er betydelig høyere i førstnevnte. Hvis du tror du kan ha nytte av å øke inntaket av L-karnitin, er legen din eller legen den beste personen å snakke med. Med saksspesifikke råd kan du ta en informert beslutning.

Klar til å legge til L-karnitin i din daglige velvære? Opplev Body Energizer, tilgjengelig nå fra Cibdol-butikken. Eller for å lære mer om aminosyrenes rolle i mentalt og fysisk velvære, besøk vår Utdanningsseksjon.

Kilder

[1] Office of dietary supplements - carnitine. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/. Julkaistu vuonna 2021. Sivustolla vierailtu 22. elokuuta 2022. [Kilde]

[2] N; HST. Acetyl-l-carnitine for dementia. The Cochrane database of systematic reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12804452/. Julkaistu vuonna 2003. Sivustolla vierailtu 22. elokuuta 2022. [Kilde]

[3] Kraemer WJ;Volek JS;French DN;Rubin MR;Sharman MJ;Gómez AL;Ratamess NA;Newton RU;Jemiolo B;Craig BW;Häkkinen K; W. The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. Journal of strength and conditioning research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930169/. Julkaistu vuonna 2003. Sivustolla vierailtu 22. elokuuta 2022. [Kilde]

[4] Jacobs PL, Goldstein ER. Long-term glycine propionyl-l-carnitine supplemention and paradoxical effects on repeated anaerobic sprint performance - journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-35. Julkaistu 28. lokakuuta 2010. Sivustolla vierailtu 22. elokuuta 2022. [Kilde]

[5] Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/. Julkaistu 13. maaliskuuta 2018. Sivustolla vierailtu 23. elokuuta 2022. [Kilde]

[6] Pooyandjoo M;Nouhi M;Shab-Bidar S;Djafarian K;Olyaeemanesh A; M. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/. Julkaistu vuonna 2016. Sivustolla vierailtu 23. elokuuta 2022. [Kilde]

Produktvelger