Hvorfor kroppen din trenger jern

Selv om det er sant at kroppen din trenger en mangfoldig blanding av vitaminer og mineraler, er det få som er så avgjørende for velvære som jern. Utfordringen for de fleste er imidlertid å finne en balanse mellom for mye og for lite. Fortsett å lese for å finne ut hvor mye jern du bør ta og symptomene på jernmangel.

Hvorfor trenger kroppen din jern?

Jern kombinerer dusinvis av andre vitaminer og mineraler for å støtte biologiske funksjoner over hele kroppen. Men gitt dens rolle i vekst, utvikling, hormonproduksjon og hemoglobin funksjon, er viktigheten av å innta tilstrekkelige nivåer av jern gjennom kosthold og kosttilskudd spesielt viktig. Dessverre kan ikke kroppen produsere jern naturlig, i stedet stole på eksterne kilder for å holde nivåene oppe.^[1]

La oss raskt oppsummere mineralets viktigste fordeler:

• Hemoglobinfunksjon: Jern støtter hemoglobinproduksjonen, som igjen hjelper røde blodlegemer (RBC) med å frakte oksygen gjennom hele kroppen.

• Mental og fysisk ytelse: Fordi jern bidrar til å transportere oksygen til musklene og hjernen, er det avgjørende for å opprettholde sunne energinivåer, utføre anstrengende aktivitet og kognitiv funksjon.

• Graviditet: Med den økte etterspørselen etter RBC under graviditet, øker behovet for naturlige jerntilskudd. Heldigvis vil kroppen tilpasse seg raskt, og forbedre absorpsjonshastigheten av jern - men å øke jernopptaket er avgjørende for en sunn fosterutvikling.

Hva er jernmangelanemi?

Nå som vi vet hva jern gjør inne i kroppen, er det på tide å se på virkningen av jernmangelanemi. Dessverre er jern fortsatt et av de vanligste mineralunderskuddene, så det er viktig å vite hvilke symptomer du bør holde øye med.

Hva er de tre stadiene av jernmangel?

Jernmangelanemi oppstår når kroppen ikke får nok jern, og derfor ikke kan transportere oksygenet den trenger. Symptomene oppstår imidlertid ikke plutselig – jernmangelanemi utvikler seg i etapper.^[2]

• Fase én: Selv om det er vanskelig å oppdage, begynner stadium én jernmangelanemi når jernlagrene blir tomme. Det er mulig å teste for reduserte jernnivåer ved å måle ferritinforholdet i serum; en lavere konsentrasjon av serumferritin korrelerer vanligvis med lave jernlagre.

• Trinn to: Med jernlagre under det nominelle nivået, begynner RBC-dannelsen å lide. Kroppen din vil tilpasse seg ved å bruke sink i stedet for jern, men den kan bare opprettholde denne kopieringsprosessen i kort tid.

• Trinn tre: Jernlagrene er nesten helt oppbrukt, og jernmangelanemi begynner for alvor. Forstyrrelsen av RBC-dannelsen fortsetter med en nedbrytning av hemoglobinkonsentrasjonen, og transport av oksygen rundt i kroppen når kritiske nivåer.

Hva forårsaker jernmangel?

For de fleste er den primære årsaken til jernmangel en diett som mangler mineralet. Et dårlig balansert kosthold og visse ekskluderingsdietter kan sulte kroppen din for jernet den trenger for å fungere korrekt. Husk også at kroppen trenger større nivåer av jern når du er gravid, så det er viktig å øke inntaket for å matche etterspørselen.

Betydelig jerntap kan også oppstå ved siden av tilstander som forårsaker blodtap, som kraftige menstruasjoner, kroniske neseblod, eller hvis du regelmessig gir blod. Hvis du lever med en kronisk sykdom som påvirker blodtap eller fordøyelsessystemet ditt, er regelmessig testing av jernnivået et must.

Symptomer på jernmangelanemi

Problemet med jernmangelanemi er at det tar litt tid før symptomene viser seg; mange er milde til å begynne med, og overlapper med flere andre helsetilstander. Hvis du har opplevd symptomene nedenfor, er det en god idé å teste jernnivåene dine:

• Tretthet
• Muskel svakhet
• Svimmelhet
• Kortpustethet
• Blek hud
• Vedvarende hodepine

Oppmuntrende nok er jernmangel relativt lett å oppdage, med flere testmetoder tilgjengelig. Når du har en nøyaktig diagnose, kan du lage en plan med legen din for å øke jernnivået.

Hvor mye jern bør jeg ta?

Et balansert og variert kosthold skal gi alt jernet kroppen din trenger for å fungere. Likevel er det alltid nyttig å vite det anbefalte inntaket, spesielt hvis du mistenker at jerninntaket ditt mangler.^[3]

Food and Nutrition Board (FNB) anbefaler følgende tilstrekkelig inntak (AI):

Spedbarn

• Fødsel til 6 måneder gammel 0,27 mg
• Spedbarn 7–12 måneder gamle 11 mg
• Barn 1–3 år 7 mg
• Barn 4–8 år 10 mg
• Barn 9–13 år 8 mg

Tenåringer

• Tenåringsgutter 14–18 år 11 mg
• Tenåringsjenter 14–18 år 15 mg
• Gravide tenåringer 27 mg
• Ammende tenåringer 10 mg

Voksne

• Voksne menn 19–50 år 8mg
• Voksne kvinner 19–50 år 18 mg
• Voksne 51 år og over 8 mg
• Gravide kvinner 27mg
• Ammende kvinner 9mg

Det er viktig å huske at disse anbefalingene er nettopp det – anbefalinger. Det ideelle jerninntaket varierer i henhold til kosthold, livsstil, kjønn og alder.

Jernrike matkilder

Hvis du mistenker at kostholdet ditt trenger en jernboost, er det nok av matvarer å velge mellom. Listen nedenfor er på ingen måte uttømmende, men den bør gi et utgangspunkt.

Mat rik på jern inkluderer:

• Spinat
• Lever (og annet organkjøtt)
• Rødt kjøtt
• Forsterkede korn
• Østers (og skalldyr generelt)
• Kidneybønner/linser/kikerter
• Cashewnøtter
• Tofu

De ideelle daglige verdiene for hver matvare vil variere avhengig av personlige forhold, så du bør vurdere å snakke med en lege eller ernæringsfysiolog for konkrete råd.

Jerntilskudd

Jerntilskudd er en utmerket måte å øke jernnivået på hvis matvarene ovenfor ikke passer dine diettkrav. Vi vil snart dekke risikoen ved for mye jern, men i mellomtiden er dette det du trenger å vite om kosttilskudd.

• Å få jern fra kosttilskudd er mye enklere enn du tror. Nesten alle multivitaminer og multimineraltilskudd vil inneholde jern. Det er også vanlig at spesifikke kosttilskudd inneholder spor av jern - et annet tegn på hvor viktig det er for velvære.

• Det er viktig å være oppmerksom på forholdet mellom jern i kosttilskudd. Jernfokuserte produkter som jernholdig fumarat kan inneholde opptil 33 % elementært jern, mens et tradisjonelt multivitamin vil ha betydelig mindre. For mye jern er også skadelig, så balansering av inntak er den beste måten å støtte velvære på.

Bivirkninger av jern

Gitt viktigheten av jern for mentalt og fysisk velvære, er det altfor lett å overbelaste kroppen med mer enn den trenger. Men selv vitaminer og mineraler som jern kan være skadelige hvis de konsumeres overdrevent.

Det som følger er den daglige øvre grensen for jern (fra alle kilder):

• Fødsel til 12 måneder gammel 40 mg
• Barn 1–13 år 40 mg
• Tenåringer 14–18 år 45 mg
• Voksne 19 år og over 45 mg

Du vil merke at, sammenlignet med det anbefalte daglige inntaket, er de øvre grenseverdiene ganske sjenerøse. De fleste ville måtte gå ut av deres måte å overskride det daglige maksimumet.

Men overskrid disse anbefalingene, og bivirkninger inkluderer:

• Forstoppelse
• Magesmerter/generelt ubehag
• Sykdom/kvalme

Heldigvis er kroppen dyktig til å håndtere jernlagre, og det skal ikke ta lang tid før bivirkningene går over, forutsatt at du reduserer inntaket tilsvarende. Vær også oppmerksom på at barn er betydelig mer utsatt for de skadelige effektene av for mye jern, så sørg for at du holder kosttilskudd utenfor deres rekkevidde.

Hvorfor jern er viktig

Jern understøtter flere viktige funksjoner, men det primære formålet er å støtte røde blodlegemer, hemoglobinproduksjon og transport av oksygen. Kort sagt, ikke å få nok jern fra mat eller kosttilskudd påvirker mentalt og fysisk velvære dramatisk. Selv om flere helsemessige forhold kan påvirke hvor godt kroppen din absorberer jern, vil de fleste få i seg alle vitaminene og mineralene de trenger fra et balansert kosthold.

Men hvis du mistenker at du lider av jernmangelanemi (en av de vanligste mineralmangler), kan naturlig jernrik mat og kosttilskudd av høy kvalitet hjelpe deg med å få velvære tilbake på rett spor. Nøkkelen er selvfølgelig et balansert inntak som holder seg godt innenfor minimums- og øvre terskelverdiene som er skissert ovenfor.

Legg jern til din daglige velvære med et utvalg av kosttilskudd av høy kvalitet ved å besøke Cibdol-butikken. Eller for å lære mer om rollen til vitaminer og mineraler i helse og velvære, besøk vår Utdanningsseksjon.