Hva er leucin?

Leucin er en av flere essensielle aminosyrer som spiller en avgjørende rolle i å aktivere muskelproteinsyntese. Fortsett å lese for å finne ut mer om formålet med aminosyrer, finne mat som er rik på leucin, og de potensielle fordelene med kosttilskudd.

Hva er egentlig leucin?

Leucin (l-leucin) er en proteinogen (proteinbyggende) forgrenet aminosyre (BCAA) som bidrar til ulike kroppsfunksjoner. Det som imidlertid gjør leucin unikt er dens "essensielle" status. En essensiell aminosyre er en aminosyre kroppen trenger for å fungere riktig, men ikke kan produsere på egen hånd. I stedet må vi innta eksterne kilder, som leucinrik mat og kosttilskudd, for å få de nødvendige nivåene.

Så, hva med leucin gjør det viktig for fysisk helse? Vel, aminosyrens primære rolle er å stimulere proteinsyntesen i muskelen. Den fungerer sammen med to andre aminosyrer, isoleucin og valin, for å utvikle skjelettmuskelmasse, noe som potensielt øker utholdenhet og atletisk ytelse.^[1]

Effektene av leucin

Leucins rolle er utbredt, så det er best om vi bryter ned aminosyrens evner i flere nøkkelområder. Nedenfor er en oppsummering av hvordan det kan støtte fysisk velvære.

Leucin og muskelvekst

Muskelvekst er viktig, uavhengig av alder eller treningsmål, men det skjer først etter at vi har skadet muskelfibrene under trening. En avgjørende del av å bygge muskler og holde seg aktiv er effektiviteten av muskelrestitusjonsperioden etter trening.

En metaanalyse fra 2015 undersøkte rollen til leucinrike proteintilskudd på tvers av 16 studier og 999 deltakere. Gjennomgangen konkluderte med at "leucintilskudd ble funnet å ha gunstige effekter på kroppsvekt, kroppsmasseindeks og mager kroppsmasse", men bare hos eldre personer.^[2]

Det siste punktet er viktig fordi en studie fra 2021 antyder at yngre individer kanskje ikke har nytte av økt leucin-inntak. Forskerne fant at 6 g leucin daglig "ikke forbedrer muskelgjenoppretting".^[3]

Leucin og muskelnedbrytning

Menneskekroppen er designet for å bevege seg og være aktiv, med muskler som opererer under et "bruk det eller mist det"-prinsippet. Dessverre kan lengre sengeleie eller inaktive perioder føre til muskelnedbrytning, siden kroppen din ikke ser fordelen med å opprettholde noe den ikke bruker. Imidlertid er denne sammenbruddet uunngåelig for mange mennesker, spesielt hvis de har opplevd en skade eller har en underliggende helsetilstand.

Oppmuntrende nok støtter to studier fra 2016 forestillingen om at leucin kan forhindre negative effekter på muskelmetabolisme, masse og funksjon. Det er imidlertid noen forbehold, ettersom studiene antyder at fordelen er kortvarig (korte perioder med sengeleie), og resultatene har bare blitt observert hos middelaldrende voksne så langt.^[4],^[5]

Leucin og utholdenhet

Et siste men viktig område for muskelytelse er utholdenhet – evnen til å utføre anstrengende aktiviteter i lengre perioder.

I en studie fra 2006 som observerte treningsytelsen til "konkurrerende utriggerkano-utøvere", bemerker forskere at regelmessig tilskudd av leucin "betraktelig forbedret utholdenhetsytelsen". De legger til at av alle grenkjedeaminosyrene ble leucin "antydet å være ergogent for både utholdenhet og styrke/kraftytelse." Disse funnene går hånd i hånd med en lignende studie som bruker en protein-leucin-blanding for å drive muskelytelse. ^[6],^[7]

Kilder til leucin

Selv om det kan være noen uenighet om effektiviteten av ekstra leucintilskudd, er det ingen tvil om at et regelmessig, balansert inntak er avgjørende for normal muskelfunksjon og for å forhindre muskelnedbrytning.

Matvarer rike på leucin

De fleste friske voksne vil få alt leucin de trenger fra et variert og balansert kosthold som inkluderer følgende:

• Egg
• Hampfrø
• Havre
• Cottage cheese
• Kikerter
• Mager biff

For eksempel inneholder ett stort egg omtrent 0,6 g leucin, mens en halv kopp cottage cheese har 1,27 g, og 50 g gresskarkjerner har 1,21g.

Vi vil snart dekke mer om det ideelle daglige inntaket av leucin, men du trenger ikke spise mye av maten som er oppført ovenfor for å opprettholde balansen. Hvis du derimot er på en ekskluderende diett eller rett og slett ikke liker mat som er rik på leucin, kan tilskudd vise seg å være avgjørende for fysisk velvære.

Hvordan dosere leucin

Dosering av leucin er et vanskelig tema fordi det avhenger av dine personlige forhold. Eldre kan trenge mer enn yngre, men anbefalingen avhenger også av generell velvære og underliggende helsetilstander.

• Som en generell regel bør friske personer innta mellom 3 og 8 g leucin daglig.

For nøyaktig doseringsråd finnes det flere beregninger som involverer kroppsvekt (mg leucin per kilo), men selv disse varierer avhengig av helseorganisasjonen. Til syvende og sist bør du ikke bekymre deg for mye om den nøyaktige dosen av leucin du bruker med mindre du lever med en tilstand som påvirker proteinsyntese eller muskelnedbrytning.

Til slutt, hvis du ønsker å få mest mulig ut av leucininntaket ditt, prøv å konsumere matkilder eller kosttilskudd under eller kort tid etter trening. Etter trening er kroppen opptatt med å gjenoppbygge muskelfibre, noe som gjør det til det ideelle tidspunktet for å styrke proteinsyntesen.

Mulige bivirkninger av leucin

Kroppen er godt kjent med å bruke leucin, så regelmessig inntak (innenfor grensene som er oppført ovenfor) ser ikke ut til å forårsake merkbare bivirkninger. Det er imidlertid mulig å ha for mye av det gode, inkludert en muskelbyggende aminosyre som leucin.

For store doser leucin kan forårsake følgende:

• Svingninger i blodsukkernivået
• Vansker med å absorbere B-vitaminer
• Gastrointestinale problemer

For å unngå mulige bivirkninger, er det best å konsultere legen din eller legen din om egnetheten til leucintilskudd. Ettersom leucintilskudd er hurtigvirkende og inneholder en konsentrert dose, er det mye lettere å få i seg mer enn kroppen din trenger.

Er leucintilskudd trygge?

Når du kjøper leucintilskudd, er det noen få enkle prinsipper som vil sikre en best mulig opplevelse. For det første bør du alltid kjøpe kosttilskudd fra anerkjente leverandører som uavhengig tester produktene deres. Med risiko for at overdreven leucindoser forårsaker uønskede bivirkninger, vil du sørge for at kosttilskuddene inneholder de nødvendige forholdstallene.

Den andre vurderingen er å inkorporere leucin i en eksisterende kosttilskuddsrutine i stedet for å ta det isolert. Noen studier tyder på at leucin fungerer godt sammen med protein, men det blander seg også med andre BCAAer, vitaminer, mineraler og planteekstrakter.

Samlet sett er leucin en godt tolerert forbindelse med en sentral rolle i proteinsyntese. Selv om effekten av kosttilskudd fortsatt er heftig diskutert, er det ingen tvil om at et minimumsnivå er nødvendig for å sikre at kroppen din kan utføre viktige biologiske funksjoner og støtte dine fysiske velværemål.

Hvorfor ikke prøve Muscle Health, et velværepulver med leucin, magnesium, vitamin B og CBD, og ​​se hvilken forskjell det kan gjøre for ditt fysiske velværeregime? Eller for å lære mer om rollen til aminosyrer i menneskers helse, besøk vår Utdanningsseksjon.