Hva er døgnrytmen din?

De fleste kjenner begrepet døgnrytme for dens innflytelse på søvn. Imidlertid er det mye mer ved dette sofistikerte tidtakingssystemet enn man ser med det samme. For å finne ut hva du trenger å vite, fortsett å lese.

Hva er døgnrytme?

Når man snakker om kroppens døgnrytme, er det vanlig å anta at vi kun refererer til den indre prosessen som hjelper oss å sove. Og selv om det er sant at en sunn døgnrytme støtter avslappende søvn, er det faktisk dusinvis av 24-timers "rytmer" som oppmuntrer prosesser over hele kroppen.

Stimuli som trening, sosial aktivitet, og temperatur spiller alle en rolle i å påvirke kroppens døgnrytmer. Likevel er den mest innflytelsesrike faktoren lys, noe som betyr at mange kroppslige prosesser fungerer i samklang med døgnsyklusen. Døgnrytmer virker imidlertid ikke utelukkende basert på miljøsignaler. For å komme i gang trenger de litt hjelp og veiledning fra kroppens biologiske klokke.

Slik fungerer døgnrytmen

Døgnrytmer hjelper kroppen å vite når den skal spise, sove og våkne. Disse 24-timers syklusene styres av kroppens biologiske hovedklokke som befinner seg i en del av hjernen din som kalles hypothalamus.^[1]

Også referert til som den suprachiasmatiske kjernen (SCN), reagerer masterklokken på perioder med lyseksponering (via netthinnen), og bruker den som et signal for å lette søvn og oppvåkning, frigjøre hormoner, aktivere fordøyelsessystemet og mye mer. Kroppen din vil naturlig prøve å tilpasse sine forskjellige døgnrytmer med aktiveringen av hovedklokken, inkludert døgnrytmen som er ansvarlig for å regulere søvn-våkne-syklusen vår.

Takket være døgnrytmen din vil kroppen din for det meste prøve å følge en streng tidsplan når det gjelder å våkne og sove. Denne 24-timers syklusen er imidlertid ikke løst, siden subtile forskjeller i den biologiske klokken din hjelper til med å definere starten og endepunktet til rytmene dine. Noen mennesker kan være tregere til å reagere på lyseksponering, noe som betyr at deres biologiske klokke får dem til å våkne senere enn vanlig, mens andre er tidlig oppe.

Påvirker døgnrytmer søvnen?

Kroppens søvn-våkne-syklus er ikke bare et av de tydeligste eksemplene på en døgnrytme, men den de fleste er kjent med. Nedenfor er et typisk eksempel på hvordan den gjennomsnittlige døgnrytmen påvirker søvn-våkne-syklusen:

• 7:00–9:00: Lys fra den stigende solen aktiverer masterklokken din, som igjen forteller døgnrytmen at det er på tide å starte dens 24-timers syklus. Kroppstemperaturen stiger, og nivåene av kortisol øker for å hjelpe med årvåkenhet.

• 9:00–13:00: Oppvåkningsprosessen fortsetter ettersom lyseksponeringen øker, og hormonnivåene stabiliseres. Flere andre døgnrytmer aktiveres, inkludert sult og fordøyelse.

• 13:00–17:00: Når energinivået ditt topper seg, begynner kroppen din sakte å falle inn i søvn. Melatonin, et hormon som er avgjørende for å lette søvnen, begynner å bygge seg fra middag. Det er ikke uvanlig å få et lavt energinivå midt på ettermiddagen som et resultat.

• 17:00–23:00: Når solen går ned, fortsetter energinivået å synke etter hvert som melatoninnivået øker. Kroppen er klar til å sove; en reaksjon utløst av fravær av lys.

• 23:00–7:00: Alt er bra, du bør sove godt!

Prosessen skissert ovenfor er et "ideelt" eksempel på en søvn-våkne-syklus, bestemt av døgnrytmen din og en typisk biologisk klokke.

Søvnforstyrrelser

Søvnforstyrrelser kan oppstå fra en feil i kroppens indre klokke eller en langvarig feiljustering mellom døgnrytmens 24-timers syklus og miljøet. Søvnforstyrrelser på dagtid, som forsinket døgnrytmeforstyrrelse, jetlag, skiftarbeid og uregelmessig døgnrytme, involverer vanligvis minst ett av følgende:

• Vansker med å sovne
• Problemer med å sove gjennom natten
• Våkne tidlig
• Sliter med å føle seg uthvilt selv etter søvn

Husk at kroppen alltid vil prøve å synkronisere seg med døgnsyklusen på grunn av hvordan din biologiske klokken reagerer på lyseksponering. Å gå mot denne naturlige tilstanden vil nesten alltid forårsake søvnproblemer eller døgnrytmeforstyrrelser.

Hva kan forstyrre døgnrytmen din?

Vi nevnte tidligere at døgnrytmer ikke er faste, og skifter naturlig etter hvert som du blir eldre eller på grunn av livsstilsfaktorer. Selv om det er sant at hver persons døgnrytme vil være litt forskjellige, vil du ha dem så tett på linje med masterklokken din som mulig.

Dessverre kan ikke døgnrytmen din hoppe over visse faser eller forlenge seg selv. Den eksisterer utelukkende for å fullføre handlinger basert på en 24-timers syklus. Vi vil snart forklare implikasjonene av å forstyrre denne syklusen; men før vi gjør det, her er noen vanlige scenarier som kan forårsake problemer:

• Skiftarbeid: Å jobbe uregelmessig setter kroppens døgnrytme i uorden. Å sove på dagtid og jobbe om natten strider mot det kroppen din mener bør skje, og kan øke risikoen for helseproblemer.

• Tidssoneendringer: Å reise gjennom flere tidssoner i løpet av en kort periode forårsaker alvorlige problemer med døgnrytmen din. Mens du kan tilpasse deg en ny tidssone, er kroppen treg til å gjøre det, og du vil oppleve tretthet eller overdreven tretthet på dagtid under overgangen.

• Helsetilstander: Visse helsetilstander kan forstyrre kroppens naturlige døgnrytme. For eksempel kan blindhet forhindre SCN-gener i å reagere på lys på riktig måte. Kroppen vil fortsatt følge en 24-timers syklus, men den er i en konstant tilstand av fluks, og skifter frem og tilbake med timer eller minutter.

Slik tilbakestiller du døgnrytmen din

Hvis du opplever problemer med å falle- eller holde deg i søvne, våkner tidlig eller overdreven tretthet på dagtid, kan det være på tide å prøve å tilbakestille døgnrytmen ved å bruke følgende teknikker^[2]:

• Manipuler belysning: Lyseksponering er avgjørende for en sunn døgnrytme. Som sådan kan forsiktig manipulering få døgnrytmen din tilbake i synkronisering med omgivelsene. Å sove i totalt mørke, kombinert med eksponering for naturlig lys når du våkner, er en sterk indikator på at kroppen din bør begynne sin 24-timers døgnsyklus.

• Prøv å faste: Fordøyelse og stoffskifte går hånd i hånd med søvnsyklusen din, ettersom kroppen din bruker signaler fra fordøyelsessystemet for å forsterke døgnrytmen. Faste er en enkel måte å kontrollere måltidstider, som hjelper kroppen med å synkronisere interne prosesser med eksterne signaler.

• Våkn opp samtidig: Kroppen din kan ikke hoppe over faser av døgnrytmen sin, så du må sørge for at den har tiden den trenger for å fullføre en hel 24-timers syklus. Å legge seg og våkne samtidig støtter direkte dette behovet og stabiliserer frigjøringen av søvnhormoner.

• Suppler melatonin: Søvnhormonet melatonin bidrar til å forberede kroppen din på søvn. Imidlertid kan faktorer som kunstig lys fra elektroniske enheter forstyrre kroppens naturlige nivåer. Å ta melatonintilskudd er en praktisk kortsiktig strategi for å forsterke en balansert døgnrytme.

• Regelmessig trening: Trening er en annen aktivitet kroppen bruker for å hjelpe til med å regulere døgnrytmen.^[3] Kombinert med helsefordelene ved aerob trening, hjelper det å holde seg i aktivitet med å avverge sykdom og få den hvilen du trenger.

Slik holder du døgnrytmen din sunn

Når du har tilbakestilt døgnrytmen din, er det langt bedre (og mye mindre arbeid) å opprettholde den enn å bekymre deg for å tilbakestille den med noen måneders mellomrom. Med dette fokuset i tankene, nedenfor er noen tips for å holde døgnrytmen sunn:

• En proteinrik frokost: Ikke bare er protein en essensiell byggestein for cellene, men det gir styrken og energien vi trenger for å klare dagen. Prøv å konsumere en matkilde med høyt proteininnhold til frokosten din omtrent 1–2 timer etter at du våkner.^[4]

• Håndter stressnivåer: Vi nevnte tidligere at kroppen bruker det nevrokjemiske kortisolet for å hjelpe deg til å føle deg mer våken om morgenen. Vanligvis synker nivåene i løpet av dagen, men stress har motsatt effekt, og får kortisolproduksjonen til å øke. Å håndtere stress holder kortisoltopper under kontroll, og bidrar til å opprettholde en balansert døgnrytme.

• Sov i mørket: Lys er den største aktivatoren til den biologiske klokken, som hjelper til med å regulere døgnrytmen. Derfor er kontroll av eksponeringen for lys en av de mest effektive måtene å holde døgnrytmen sunn. Som sådan, vurder blendingsgardiner eller bruk en ansiktsmaske når du sover.

Konsekvensen av CBD på døgnrytmen

CBDs potensielle innflytelse på døgnrytmer er interessant. Vi vet at det endocannabinoide systemet (ECS) spiller en grunnleggende rolle i å balansere behovene til ulike systemer og prosesser, inkludert funksjoner knyttet til søvn, appetitt og humør.^[5]

I forlengelsen er det mulig at CBD også kan vise seg å være innflytelsesrik på grunn av den foreslåtte effekten av ECS, noe innledende studier ser ut til å stemme med. En studie fra 2019 observerte at CBD oppregulerer og nedregulerer spesifikke celler i den suprachiasmatiske kjernen – hovedklokken i hypothalamus.^[6] Omfanget av interaksjonen, og hvordan moduleringen av kritiske celler kan støtte en sunn døgnrytme er fortsatt under forskning.

Uansett hvordan du velger å opprettholde en balansert døgnrytme, er nøkkelfaktoren å lytte til kroppen din. Finn en døgnrytme som passer din livsstil og din biologiske klokke. Jo nærmere du kan synkronisere daglige rutiner for når kroppen din naturlig våkner, jo bedre vil du sove om natten.

Interessert i å bruke naturlige søvntilskudd eller CBD for å balansere døgnrytmen din? Hvorfor ikke bla gjennom Cibdol-butikken for et komplett utvalg av høykvalitetsprodukter. Hvis du fortsatt er fascinert av konseptet søvn, døgnsyklus og søvnhygiene, besøk vår CBD leksikon for å lære mer.

Kilder