Dosering av melatonin: Hvor mye bør du ta?

Det naturlig forekommende hormonet melatonin hjelper kroppen med å regulere når den skal sove og våkne. Det kan suppleres på flere måter, og nedenfor er en oversikt over hva du trenger å vite om dosering av melatonin for å gjenopprette en balansert søvnmønster.

Slik virker melatonin

Melatonin er et naturlig forekommende hormon som spiller en avgjørende rolle i kroppens døgnsyklus. Kroppen bruker falmende sollys som en pekepinn for å øke melatoninnivået, og signaliserer at cellene skal gå inn i en uthvilt tilstand og er klare for søvn. Deretter, når solen står opp, synker nivåene for å hjelpe deg med å våkne og gjøre deg klar til å starte dagen.

Selv om denne interaksjonen er avgjørende for kroppens kroppsklokke og døgnrytme, er det én betydelig ulempe - melatoninproduksjonen blir lett forstyrret. Dette gjør det vanskeligere å sovne om natten og kan over tid føre til flere svekkende helsetilstander.

Heldigvis kan du "fylle opp" melatoninnivået med kosttilskudd, hjelpe deg med å gjenopprette en balansert døgnrytme, og få funksjoner som søvn og fordøyelse tilbake synkronisert. Det kan også hjelpe med problemer som jetlag, døgnrytmeforstyrrelser (DSWPD) og søvnforstyrrelser hos barn.^[1]

Dosering av melatonin for voksne

Selv om det ikke er noen offisielle retningslinjer for melatonindosering, kan vi bruke flere studier for å fastslå en relativt sikker terskel. Videre fant en artikkel fra Swinburne University of Technology at kjønn ikke spilte noen rolle i undertrykkelse av melatonin. Generelt sett bør doseringsområdet for mannlige og kvinnelige voksne være det samme.^[2]

Den sikreste dosen av melatonin vil alltid være den laveste mengden som er effektiv for deg. Men for å komme i gang bør du vurdere følgende:

• For de fleste friske individer virker området 0,5-5 mg trygt, med 2 mg et typisk utgangspunkt.^[3]

Det siste forbeholdet til melatonintilskudd er varigheten av bruken. Melatonin bør brukes som et kortsiktig hjelpemiddel for avslappende søvn, med en doseringsrutine som vanligvis varer 1-4 uker. Langvarig bruk av melatonintilskudd kan forstyrre kroppens evne til å produsere hormonet naturlig.

Dosering av melatonin til barn

Vanligvis tar barn melatonintilskudd for å hjelpe med autismespekterforstyrrelse (ASD) symptomer og oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD). Men gitt virkningen søvnighet har på oppmerksomhet, læring, fedme og humør, kan melatonintilskudd være til nytte for mange barn.^[4],^[5]

Det er opp til voksne å bestemme varigheten av melatoninbruk , men langvarig bruk frarådes. Og til tross for at bruken av melatonintilskudd tolereres godt, er det risiko for milde bivirkninger hos barn, inkludert:

• Hodepine
• Døsighet
• Økt sengevæting

Deretter er det en melatonindose å vurdere. Det er ikke mange studier angående bruk av melatonin hos barn, så vår forståelse er begrenset.

• I de fleste tilfeller anses det som trygt å følge en tilsvarende doseringsveiledning for voksne (0,5-5 mg).

Men gitt den potensielle innvirkningen på hormonell utvikling, er det best å diskutere å ta melatonin med en lege eller lege for saksspesifikke råd.

Dosering av melatonin til eldre

De vanligste bruksområdene for melatonin er hos eldre. Ikke bare er det mindre risiko for hormonell utvikling, men naturlig melatoninproduksjon avtar etter hvert som vi blir eldre. Uten hormonet som hjelper til med å balansere døgnrytmene våre, øker tilfeller av søvnløshet og andre søvnrelaterte lidelser.

Oppmuntrende nok støtter flere studier bruken av melatonintilskudd hos voksne i alderen 55-80 år^[6],^[7]. Resultatene indikerer en forbedret livskvalitet, drevet av forkortet søvnlatens (tiden det tar å sovne) og våkenhet om morgenen. En annen merkbar utvikling var mangelen på abstinenseffekter, selv etter å ha tatt depotmelatonin (PR-melatonin).

• Anbefalingene forblir de samme som for yngre voksne og barn. 2mg ser ut til å være et passende utgangspunkt.^[8]

Husk at disse retningslinjene bare er anbefalinger, og alles melatoninbehov varierer litt. For å få best mulig resultat, må du overvåke inntaket og justere dosen deretter.

Når bør du ta melatonin?

Tidspunktet for å ta melatonintilskudd er avgjørende. Husk at vi ønsker å oppmuntre kroppens naturlige døgnrytmer, ikke forårsake ytterligere forstyrrelser ved å ta melatonin når nivåene vanligvis synker.

Selv om det er sant at melatoninnivåene begynner å stige tidlig på ettermiddagen, ønsker du å øke nivåene så nær din vanlige leggetid som mulig. Av den grunn bør du ta melatonintilskuddet omtrent en time før du skal sove. Men hvis du er en skiftarbeider, blir timingen vanskeligere, siden du kanskje ikke sover til tider som følger solens oppgang og nedgang.

Når det er sagt, for å unngå døsighet på dagtid og andre uønskede bivirkninger, er det fortsatt best å ta melatonin så nær din typiske leggetid som mulig. Hvis dette skjer tidlig om morgenen eller i løpet av dagen, prøv å begrense kroppens eksponering for naturlig sollys. Da kan melatonintilskuddene fungere sammen med justeringer i kroppens døgnrytme i stedet for mot den.

Er melatonin trygt å ta?

Melatonin er et naturlig forekommende hormon som spiller en grunnleggende rolle i avslappende søvn. Selv om de fleste av oss ikke trenger å bekymre deg for å holde nivåene oppe, kan det være situasjoner der tilskudd hjelper deg med å få døgnrytmen tilbake på rett spor. Under disse omstendighetene er det avgjørende å vite hvor mye melatonin som skal tilsettes.

Det viktigste å huske om melatonintilskudd er imidlertid at de kun er ment som et kortsiktig hjelpemiddel for en avslappende søvn. Mens milde doser virker trygge for barn og voksne, ta melatonin for lenge, og det kan begynne å forstyrre funksjonene du prøver å støtte. Dette blir spesielt viktig hos barn fordi langvarig melatonininntak kan forstyrre hormonutviklingen.

Forutsatt at du tar en fornuftig og informert tilnærming til melatonintilskudd, er det liten grunn til at du ikke bør bruke dem for å støtte en naturlig søvn-våkne-syklus. Gitt hvor avgjørende søvn er for å tenke og føle vårt beste, kan påfyll av melatonin være en kortsiktig løsning for å gjenopprette den beste versjonen av deg selv.

Utforsk et omfattende utvalg av naturlige søvnmidler, med og uten melatonin, ved å bruke Cibdol-butikken. Eller for å lære mer om påvirkningen av naturlige ingredienser på kroppens søvn-våkne syklus, besøk vår CBD leksikon for alt du trenger å vite.