Et essensielt B-vitamin, biotin hjelper ikke bare kroppen med å omdanne mat til energi, men det kan støtte sunt hår og negler. For å lære om biotins rolle i velvære, og hvordan du kan øke inntaket ditt, fortsett å lese.

Hva er biotin?

Formelt kjent som vitamin B7, er biotin en vannløselig forbindelse som finnes i matvarer som bananer, egg og melk. Det er en av mange "essensielle vitaminer" fordi den hjelper til med å omdanne mat til energi. Sammensetningen fungerer sammen med enzymer i fordøyelsessystemet for å bryte ned ulike matvaregrupper (protein, karbohydrater og fett) til mindre metabolitter.^[1]

Uten biotin ville ikke kroppen fungert riktig, noe som gjør et balansert inntak avgjørende for mentalt og fysisk velvære. Men fordi vitaminet er vannløselig, kan kroppen ikke lagre det for senere bruk. Den eneste måten å oppleve fordelene med biotin på er gjennom kosttilskudd eller et variert og balansert kosthold.

Biotinmangel

Selv om en biotinmangel er sjelden hos friske individer, er det noen få nøkkelsymptomer å holde øye med. Disse inkluderer:

• Tynnende hår
• Tørr hud
• Tretthet
• Sprø negler
• Flekker med rød hud

Interessant nok kan folk som spiser store mengder eggehviter også ha risiko for biotinmangel. Dette er fordi egg inneholder avidin, et protein som binder seg til biotin, og hindrer kroppen i å bruke det. Den gode nyheten er at å tilberede egg (uansett hvordan du liker dem om morgenen) stopper avidin fra å forstyrre biotinabsorpsjonen.

Potensielle fordeler med biotin tilskudd

Vi fremhevet at biotin spiller en avgjørende rolle i energiproduksjonen, men ifølge prekliniske studier er det kanskje ikke vitaminets eneste potensielle fordel.

Biotin og hårvekst

Koblingen mellom biotin og hårvekst er interessant fordi det fra et vitenskapelig synspunkt ikke er en klar sammenheng mellom biotininntak og økt hårvekst.

Imidlertid vet vi at mangel på biotin kan forårsake hårtynning og tap. Derfor er det sannsynlig at biotin støtter hårvekst, i det minste hos personer med biotinmangel. Det er også flere typer biotinholdige matvarer å vurdere. Mange av disse har sekundære næringsstoffer og vitaminer som kan støtte hårvekst.^[2]

Biotin og graviditet

Under graviditet antas det at kroppen bryter ned biotin mye raskere enn vanlig, noe som fører til et potensielt underskudd hos gravide eller ammende mødre. Mens de fleste tilfeller bare kan være milde og asymptomatiske, er det fortsatt viktig å sikre sunne biotinnivåer. Faktisk anslår et biotinfaktaark publisert av National Library of Medicine at så mange som "halvparten av de gravide kvinnene i USA har marginalt biotinmangel".^[3]

Heldigvis er det enkelt å øke biotininntaket med noen små endringer i kostholdet eller gjennom kosttilskudd. Det er imidlertid viktig å diskutere implikasjonene med en lege eller lege først for å sikre at det oppfyller dine velværebehov.

Biotin og diabetes

Selv om vi bare har dyremodellstudier å undersøke, tyder bevis på at biotin har koblinger til insulinresistens. Vitaminet, sammen med krom og pikolinat "reduserte forekomsten av infeksjoner hos type 2 diabetespasienter". Men gitt vitaminkompleksets sofistikerte, er det vanskelig å avgjøre hvor mye av denne påvirkningen som kan tilskrives biotin.^[4]

Mens innledende studier peker på en potensiell virkningsmekanisme, er det nødvendig med mer omfattende placebokontrollerte studier på mennesker før vi kan definere forholdet mellom biotin og blodsukkernivåer ved type 2 diabetes.

Biotin og neglehelse

Et annet vanlig symptom på biotinmangel er sprø, delte eller sprukne negler. Under disse omstendighetene kan biotintilskudd eller økt inntak av biotinrik mat bidra til å lindre symptomene.

Det er imidlertid ingen omfattende forskning som tyder på at spikerintegriteten til friske individer vil dra nytte av økte biotinnivåer. Hvis du mistenker at du lider av biotinmangel, er det best å konsultere en lege for saksspesifikke råd.

Hvor mye biotin bør du ta?

De fleste friske individer vil få mer enn nok biotin fra et balansert og variert kosthold. Når det er sagt, kan spesielle risikogrupper gjøre med å øke biotininntaket.

Food and Nutrition Board (FNB) anbefaler følgende som et tilstrekkelig daglig inntak:

• Barn (1–18 år): 6–25 mcg
• Voksne (19+ år): 30 mcg
• Gravide voksne: 30–35 mcg

Naturlige kilder til biotin

Med en idé om hvor mye biotin vi bør konsumere, er det fornuftig å dekke de mest tallrike kildene til essensielt vitamin B7.

Naturlig rike kilder til biotin inkluderer:

85 g bifflever (kokt): 30,8 mcg
85g rosa laks: 5mcg
1 helt egg (kokt): 10mcg
64 g søtpotet (kokt): 2,4 mcg
32g solsikkefrø: 2,6 mcg

Vi vil alltid anbefale å prøve å få i seg nok biotin fra et balansert og variert kosthold; men hvis du ikke er en fan av maten som er oppført, er biotintilskudd en utmerket måte å holde nivåene på topp.

Selvfølgelig, som alle naturlige kosttilskudd, er nøkkelen å kjøpe fra en anerkjent produsent, helst en som publiserer en ingrediensliste med bekreftede forhold. Dette er den beste måten å sikre at kosttilskuddene dine oppfyller dine velværebehov.

Bivirkninger av biotin

Den gode nyheten om biotin er at vitaminet anses som utrolig trygt, med doser på opptil 300 mg godt tolerert. Hvis du sammenligner den dosen med nivåene kroppen din trenger for å fungere riktig, er risikoen for mulige bivirkninger svært lav.

Når det er sagt, reagerer alle forskjellig på økte nivåer av vitaminer og mineraler, så start alltid med en mild dose biotin for å se hvordan det får deg til å føle deg. Hvis du tar for mye biotin, trenger du ikke bekymre deg, siden vitaminets vannløselige natur betyr at kroppen vil utvise overskudd når du tisser.

Er biotintilskudd effektive?

Hos de fleste friske individer kan biotintilskudd ikke gi merkbare fordeler. Men hvis kostholdet ditt mangler biotinrik mat, eller du tilhører en av de nevnte risikogruppene, kan biotintilskudd bidra til å redusere alvorlighetsgraden av symptomene knyttet til biotinmangel.

Kanskje en av de beste måtene å oppleve biotin på er som en del av komplekse formler. Ikke bare sikrer dette at kroppen din får alt vitamin B7 den trenger, men du vil dra nytte av sekundære vitaminer, mineraler og planteprodukter. Forutsatt at du kjøper kosttilskudd av høy kvalitet, er det liten grunn til ikke å eksperimentere med biotin for å se hvordan det påvirker ditt fysiske velvære.

Besøk Cibdol-butikken for å bla gjennom et utvalg av toppkvalitets biotinholdige kosttilskudd. Eller, for å lære mer om rollen til vitaminer og mineraler i velvære, gå til vår Utdanningsseksjon for alt du trenger å vite.