Ashwagandha: Alt du trenger å vite

Som en integrert del av ayurvedisk tradisjon, har ashwagandha en lang historie for homøopatisk bruk. Fra bruken som en forfriskende drikke til prekliniske studier med fokus på en rekke potensielle effekter, det er mye å elske med denne allsidige busken. For å finne ut hva du trenger å vite, fortsett å lese.

Hva er ashwagandha?

Ashwagandha er en eviggrønn busk hjemmehørende i India, Sørvest-Asia og deler av Afrika. Det som imidlertid gjør denne planten unik er ikke dens kjærlighet til tørre klimaer, men dens utstrakte bruk i tradisjonell holistisk praksis - som fortsetter frem til i dag.

En kjernekomponent i forfriskende ayurvediske tonika (rasayana), prekliniske studier og foreløpige studier antyder at bruken av ashwagandha kan hjelpe i forbindelse med fysisk utholdenhet, betennelse, kognitive forstyrrelser, energinivå og mye mer.

Urtens allsidige innflytelse antas å komme fra dens adaptogene natur, et begrep som brukes for å beskrive stoffer som påvirker hvordan kroppen din takler stress. Spesielt kommer disse egenskapene fra plantens røtter (rasayanas), som antas å fremme forsvar mot sykdom ved å modulere dusinvis av cellefunksjoner.^[1],^[2]

Vi vil dekke mer om rollen til adaptogener snart, men for nå, la oss se nærmere på ashwagandhas mangfoldige historie.

Hvor kommer ashwagandha fra?

Også under navnene "indisk vinterkirsebær" og "indisk ginseng", er ashwagandha (Withania somnifera) en kort, upåfallende eviggrønn busk som trives i tørr, steinete jord og delvis skygge.

Planten er primært dyrket i India, Nepal, Sri Lanka og Kina. Planten er høyt aktet og spiller en sentral rolle i tradisjonelle homøopatiske praksiser som dateres tilbake over 3000 år. Selv om røttene er den viktigste terapeutiske komponenten, brukes frukt og frø også, med førstnevnte høstet på senhøsten og sistnevnte tørket klar for planting neste vår.

Navnet "ashwagandha" gir oss faktisk flere ledetråder om mulige bruksområder. På sanskrit betyr "ashva" "hest", og "gandha" betyr "lukt". Implikasjonen her er todelt. For det første peker det på plantens hestelignende aroma, og for det andre antas ashwagandha tradisjonelt å gi hestelignende styrke og vitalitet.

Hva finnes withanolider i ashwagandha?

Ashwagandha skylder sine adaptogene effekter til sine viktigste bioaktive forbindelser - medanolider. Medanolider som hovedsakelig er funnet i plantens røtter og blader, er naturlig forekommende kjemikalier som antas å bistå i aktiveringen av immunceller, reproduksjonssystemet og kroppens respons på stress.

Forskere tror at denne interaksjonen kan ha flere fordelaktige utfall, men med omfattende forskning som fortsatt er i gang og omtrent 900 withanolider identifisert så langt, kan det ta litt tid før vi har et definitivt svar på potensielle anvendelser.^[3]

Hva er de potensielle fordelene med ashwagandha?

Nå som vi har dekket det grunnleggende om ashwagandha, er det på tide å utforske plantens sofistikerte forhold til mental og fysisk velvære.

Ashwagandha og stemningslidelser

Adaptogene stoffer kjennetegnes ved deres potensial til å styrke kroppen mot stress. Dessverre gir langvarig eksponering for stress ubalanse i mental og fysiologisk helse, noe som fører til en større risiko for kroniske tilstander som stress, hjertesykdom og metabolske forstyrrelser.

Gitt den betydelige innvirkningen stress har på menneskekroppen, er forskning på adaptogener avgjørende. Utfordringen med adaptogener er imidlertid ikke bare å registrere merkbare effekter, men å skissere mulige virkningsmekanismer. Heldigvis kunne en studie fra 2019 gi svar på begge deler.^[4]

Som en del av en dobbeltblind, placebokontrollert studie ble seksti friske voksne tilfeldig gitt 240 mg ashwagandha-ekstrakt eller placebo. Ved å be deltakerne måle deres angst og stress på selvvurdering-skalaer, håpet forskerne å etablere en bemerkelsesverdig effekt.

For det første fullførte "alle deltakerne studien uten rapporterte bivirkninger", noe som er et viktig poeng å merke seg. For det andre indikerte "vurderingsskalaer en signifikant eller merkbar reduksjon i depresjon, angst og stress". Disse resultatene, kombinert med en "større reduksjon i morgenkortisol", peker også på ashwagandhas potensielle virkningsmekanisme - hypothalamus-hypofyse-binyreaksen.

Selvfølgelig er disse funnene bare foreløpige, og fremhever behovet for ytterligere studier som bruker større prøvestørrelser, varierende doser og en mangfoldig populasjon.

Ashwagandha og søvn

Søvn underbygger praktisk talt alle aspekter av vårt velvære, og støtter menneskers helse ved å resirkulere energi, gjenopprette cellefunksjonen og behandle tanker og følelser. Likevel, med et økende antall voksne som rapporterer misnøye med søvnen, fortsetter jakten på nyttige kosttilskudd.

Oppmuntrende nok, når det gjelder påvirkningen av ashwagandha, har vi både dyrestudier og småskala forsøk på mennesker å undersøke.^[5],^[6]

I en dyrestudie fra 2017 fant forskere at trietylenglykol (en av de aktive komponentene som finnes i ashwagandha-blader) "økte øyebevegelse under søvn hos mus". Dessuten virker effekten doseavhengig.

En artikkel fra 2019 fra indiske forskere viste også lignende potensiale. Denne gangen ble seksti pasienter tilfeldig gitt 300 mg ashwagandha (to ganger daglig). Ved å bruke selvrapporterte skårer, peker studien på en forbedring i søvnkvalitet og latens, samtidig som den fant at den 10-ukers doble dosen ble godt tolerert.

Ashwagandha og kognitiv ytelse

Gitt ashwagandhas omfattende historie med bruk for hukommelse og kognitiv funksjon, forsøkte en placebokontrollert studie å undersøke effekten av ashwagandha rotekstrakt hos femti voksne med mild kognitiv svikt (MCI).^[7]

På slutten av den 8-ukers studien indikerte resultatene at ashwagandha "kan være effektiv for å forbedre både umiddelbar og generell hukommelse", og la til at det også var forbedringer i "oppmerksomhet og informasjonsbehandlingshastighet". Imidlertid, som vi har bemerket, er studier med større utvalgsstørrelser avgjørende for å bekrefte disse eller aktuelle funn.

Ashwagandha og fruktbarhet

Infertilitet er et delikat tema, vanligvis definert som manglende evne til å bli gravid etter et år med ubeskyttet samleie. Heldigvis kan ashwagandha vise lovende på dette området.
To studier, en fra 2009 og en annen fra 2010, peker på potensielle forbedringer i sædkvaliteten etter inntak av Withania somnifera-pulver. Begge forskningsartikler undersøkte effekten hos friske fertile menn (kontrollgruppe) og menn som gjennomgikk infertilitetskontroller.^[8],^[9]

Utfall indikerer oppmuntrende resultater, men fruktbarhet er et svært komplekst problem, med dusinvis av påvirkningsfaktorer som må tas hensyn til.

Ashwagandha og atletisk ytelse

Et siste område av interesse for forskere er virkningen av ashwagandha på faktorer som muskelaktivitet, muskelstyrke og utholdenhet.

En studie fra 2012 fra ICMR Advanced Center for Reverse Pharmacology in Traditional Medicine administrerte ashwagandha-ekstrakt til atten friske frivillige, og registrerte virkningen på gripestyrke, quadriceps-styrke og ryggstrekningskraft. De overvåket også treningstoleranse (utholdenhet) ved hjelp av en stasjonær treningssykkel.^[10]

Studien konkluderte med at en "økning av styrke i muskelaktivitet var betydelig", og la til at "total kroppsfettprosent viste en reduksjonstrend". Et resultat av spesiell interesse var imidlertid deltakernes toleranse for ashwagandha. Bare én deltaker opplevde uønskede bivirkninger, mens andre faktisk opplevde fordeler, rapporterte forbedringer i søvn, libido og appetitt.

Selvfølgelig kan disse resultatene ikke utelukkende tilskrives ashwagandha. Likevel antyder det absolutt at det er en lenke som er verdt å utforske.

Hva er bivirkningene av ashwagandha?

Heldigvis virker ashwagandha godt tolerert hos mennesker, med bare milde bivirkninger (opprørt mage, kvalme og døsighet) rapportert så langt. Men gitt begrensningene til eksisterende studier, bør du diskutere å ta urten med en lege eller lege for saksspesifikke råd.

Det er også verdt å fremheve at ashwagandha ikke anbefales for gravide eller ammende mødre, personer med en autoimmun tilstand, og alle som for tiden foreskriver skjoldbruskmedisin. Selv om planten kanskje ikke forårsaker problemer, vet vi ganske enkelt ikke nok om virkningsmekanismen, så en forsiktig tilnærming er best.

Endelig er mange urtetilskudd uregulerte, så du bør alltid kjøpe ashwagandha-produkter fra en anerkjent leverandør. Som vi snart vil oppdage, inneholder ashwagandha ofte sammen med andre naturlige forbindelser, så det er viktig å vite hvilke ingredienser som er inkludert i ashwagandha-tilskudd.

Hvordan tar du ashwagandha

Som mange andre naturlige ekstrakter har vi ikke klare doseringsanbefalinger for ashwagandha. Med det i tankene er det best å starte med en lav dose, før du gradvis øker inntaket for å oppfylle produktprodusentens retningslinjer.

Når det kommer til å konsumere ashwagandha, er den gode nyheten at det er flere alternativer å utforske. Det vanligste er ashwagandha rotpulver, men du finner også:

• Ashwagandha-te
• Ashwagandha tabletter/kapsler
• Ashwagandha olje
• Ashwagandha-krem (for hår)

Hvert alternativ har unike fordeler og ulemper, så det er avgjørende å balansere disse faktorene mot dine spesielle velværemål. For eksempel er ashwagandha-te egnet til bruk før sengetid, da den vanligvis inneholder en lavere konsentrasjon av urten. På den annen side inneholder ashwagandha-tabletter eller -kapsler vanligvis konsentrert ekstrakt, noe som gjør dem bedre for daglig inntak som en del av en eksisterende kosttilskuddsrutine.

Heldigvis, med få rapporterte bivirkninger, er det mange muligheter for deg å eksperimentere med de forskjellige alternativene for å finne hva som fungerer. Bare husk å starte lavt og sakte, og hvis du har noen bekymringer, kontakt en lege for saksspesifikke råd.

Ashwagandha som en del av komplekse formler

En annen svært praktisk måte å konsumere ashwagandha på er som en del av komplekse kosttilskuddsformler. Heldigvis blander konsentrert ashwagandha-ekstrakt godt med andre planteprodukter, vitaminer og mineraler.

Hos Cibdol har vi gjort akkurat det med Stress Assist og Body Energizer. Begge produktene bruker ashwagandha-ekstrakt sammen med et mangfoldig utvalg av naturlige forbindelser, vitaminer og mineraler for å støtte kroppen innenfra og dekke spesifikke velværebehov.

Ashwagandha: Er det trygt?

Vi har dekket mye jord, så det er verdt å oppsummere det vi vet om ashwagandha. Først og fremst er urten hjemmehørende i deler av India og spiller en sentral rolle i deres tradisjonelle medisinsystem, Ayurveda.

Overfloden av withanolider i røttene gjør ashwagandha til en avgjørende del av urte-tonic. Disse bioaktive forbindelsene fungerer som adaptogener, og potensielt styrker dusinvis av essensielle kroppsfunksjoner.

Ashwagandha er allment tilgjengelig, med de vanligste formene pulver, kapsler og te. Det virker godt tolerert, med få rapporterte bivirkninger. Imidlertid kan det forstyrre visse medisiner, så det er viktig å diskutere ashwagandha med legen din før du begynner å bruke.

Basert på forskning viser ashwagandha et vell av potensiale, men de viktigste begrensningene er små forskningsoppgaver og mangel på klare doseringsretningslinjer. Forutsatt at du kjøper ashwagandha-tilskudd fra en anerkjent leverandør, er det liten grunn til ikke å prøve urten, så lenge den støtter velværemålene dine.

Klar til å utforske det enorme potensialet til ashwagandha? Bla gjennom Cibdol-butikken for et komplett utvalg av naturlige velværetilskudd. Eller, for å lære mer om adaptogener og kroppens reaksjon på stress, besøk vår Utdanningsseksjon.