Author: Luke Sholl
About the author
A picture of Luke Sholl
Med over ti års erfaring med å skrive om CBD og cannabinoider, er Luke en etablert journalist som jobber som hovedforfatter for Cibdol og andre cannabinoid publikasjoner. Forelsket i å presentere fakta, bevisbasert innhold, strekker hans fascinasjon for CBD seg også til fitness, ernæring og sykdomsforebygging.
Read more.

Hva er magnesium?

Hva er magnesium?

Magnesium spiller en viktig rolle i hundrevis av kroppsfunksjoner. Fra sykdomsforebygging til sunne bein (og alt i mellom), å få i seg nok magnesium er nøkkelen til å både tenke og føle seg på sitt beste. Fortsett å lese for å finne ut hva du trenger å vite om dette viktige makronæringsstoffet.

Hva er egentlig magnesium?

Magnesium er et naturlig forekommende kjemisk element (11. mest tallrike i menneskekroppen) som spiller en kritisk rolle i muskelfunksjon, beinstyrke, hjertehelse, blodsukkerkontroll og mye mer. Faktisk er magnesium knyttet til over 300 metabolske prosesser, noe som gjør næringsstoffet til en veldig viktig del av velvære.[1]

Mesteparten av magnesiumet vi forbruker lagres i bein og bløtvev (rundt 25 g), hvor det bidrar til funksjonene som er skissert ovenfor og hjelper til med transport av andre aktive mineraler, inkludert kalsium og kalium. Å opprettholde tilstrekkelig magnesiumnivå er avgjørende for både fysisk og mental funksjon, selv om de fleste av oss vil få mer enn nok av et balansert kosthold.

Imidlertid kan det være tilfeller der det er utfordrende å opprettholde magnesiuminntaket gjennom kostholdet alene. I disse tilfellene viser kosttilskudd seg nyttige for å holde nivåene toppet opp. Men med flere kilder til magnesium å vurdere, er det ikke lett å vite hvor du skal begynne.

Matkilder til magnesium

Hvis du er bekymret for magnesiuminntaket ditt, er det enkleste å starte med naturlige matkilder. Heldigvis bør et balansert kosthold gi alt magnesium kroppen din trenger.

Magnesiumrike matvarer inkluderer:

• Mandler/cashewnøtter/peanøtter
• Forsterkede korn
• Spinat
• Soyamelk
• Brun ris
• Laks
• Kyllingbryst
• Chia/gresskarfrø

Hvis du sliter med å opprettholde et balansert kosthold eller rett og slett ikke er en fan av matvarene oppført ovenfor, kan du prøve magnesiumtilskudd i stedet. Vi vil dekke mer om disse snart, men de gir en konsentrert dose magnesium som du tar daglig, vanligvis i kapselform.

Helsefordeler med magnesium

Gitt det store volumet av kroppsoppgaver magnesium er medvirkende i, vil det ikke komme som noen overraskelse at mineralet gir flere betydelige fordeler for velvære.

Magnesium og hjertehelse

Det er dusinvis av artikler og forskningsartikler å velge mellom, men en lederartikkel fra 2018 publisert i Open Heart gjør en utmerket jobb med å oppsummere bruken av magnesium for hjertehelse.[2]

Redaksjonen begynner med å skissere magnesiums grunnleggende virkningsmekanismer, inkludert moduleringen av mitokondrier, cellekraftverket. Faktisk gjør mineralets rolle i riktig cellevedlikehold lave magnesiumnivåer til et betydelig problem. Uten normal cellefunksjon øker risikoen for «kardiovaskulære sykdommer som hypertensjon, kardiomyopati, hjertearytmi, åreforkalkning, dyslipidemi og diabetes» dramatisk.

Videre skisserer gjennomgangen at "det vestlige kostholdet har ofte lite magnesium", og tilfeller av hypomagnesemi (unormalt lave magnesiumnivåer i blodet) er ofte underdiagnostisert.[3] Selv om de erkjenner at mer forskning er nødvendig for å forstå om økt magnesiuminntak kan reversere forholdene ovenfor, er behovet for tilstrekkelige nivåer åpenbart.

Magnesium og skjelettsykdommer

Når det kommer til beinhelse, er det mest fokus på kalsium, et mineral som fremmer sunne bein og tenner. Magnesium kan imidlertid spille en like viktig rolle i behandlingen av tilstander som osteoporose.[4]

En artikkel fra 2013 fra spanske forskere skisserer behovet for "stram kontroll av magnesiumhomeostase". Dessuten konkluderer de med at "optimalisering av magnesiuminntak kan representere et effektivt og rimelig forebyggende tiltak mot osteoporose". Studien fremhever imidlertid at positive resultater hovedsakelig sees hos personer med magnesiummangel, og effektiviteten hos friske individer er fortsatt under etterforskning.

Magnesium og stemningslidelser

Stemningslidelser som angst er komplekse tilstander med et bredt spekter av symptomer og ingen "one-size-fits-all" tilnærming til behandling. Imidlertid kan en gjennomgang fra 2017 ha identifisert en potensiell sammenheng mellom angstrelaterte tilstander og vedvarende lave magnesiumnivåer. Dessverre bruker vi ordet "kan" på grunn av studiene som er gjennomgått; mange var dårlig utformet. Når det er sagt, viser bevisene en mulig virkningsmekanisme.[5]

Forskerne fant "tilstrekkelige potensielle mekanistiske veier som magnesium kunne modulere affektive tilstander via", og la til "det er kvaliteten på tilgjengelig bevis snarere enn fraværet av potensielle mekanismer". Å forstå hvordan magnesium kan påvirke stemningslidelser gir fremtidige studier et mye klarere fokus.

Bivirkninger av magnesium

Gitt overfloden av magnesium i ulike matkilder, er kroppen godt kjent med å behandle mineralet. Og med mange mennesker som får nok magnesium fra et balansert kosthold, er det liten bekymring for potensielle bivirkninger. Hvis du derimot velger magnesiumtilskudd, er det viktig å spore ditt daglige inntak.

Noen bevis tyder på at doser over 350 mg (daglig) kan indusere følgende:

• Diaré
• Oppkast
• Opprørt mage/kvalme

Hvis du bestemmer deg for at magnesiumtilskudd passer for livsstilen din, start med en lavere dose enn nødvendig og bygg opp inntaket gradvis. Dette vil hjelpe kroppen til å bli vant til tilstrømningen av magnesium, og kan begrense risikoen for potensielle bivirkninger.

Magnesiummangel

Heldigvis er magnesiummangel (hypomagnesemi) sjelden hos personer med en sunn livsstil. Imidlertid kan det være tilfeller der livsstilsvalg eller underliggende forhold gjør det vanskelig for kroppen å behandle magnesium effektivt. Under disse omstendighetene kan langvarig magnesiummangel manifestere seg som følgende:

• Nummenhet/prikking
• Muskel kramper
• Anfall
• Svingende humør
• Uregelmessig hjerterytme

Tidlige symptomer på mange av magnesium er bemerkelsesverdig lik bivirkningene av for mye magnesium, noe som gjør nøyaktig diagnose viktig. Hvis du opplever noen av symptomene som er skissert ovenfor, bør du besøke en lege eller lege for saksspesifikke råd.

Hvor mye magnesium bør du ta?

Daglige anbefalinger for magnesium varierer etter alder og kjønn, så det er viktig å skreddersy inntaket. Se tabellen nedenfor for retningslinjer fra National Institutes of Health:

• 14–18 år: mann (410 mg) / kvinne (360 mg)
• 19–30 år: mann (400 mg) / kvinne (310 mg)
• 31–50 år: mann (420 mg) / kvinne (320 mg)
• 51+ år: mann (420 mg) / kvinne (320 mg)

Som vi har skissert, vil de fleste få i seg nok magnesium fra kostholdet. Hvis dette ikke er tilfelle, er magnesiumtilskudd en enkel, rimelig måte å holde nivåene på topp. Men gitt RDA for magnesium, og den økte risikoen for potensielle bivirkninger ved doser over 350 mg, er det avgjørende å holde styr på ditt daglige kosttilskudd.

Typer magnesiumtilskudd

Magnesiumtilskudd finnes i mange former. Mens alle typer magnesium vil bidra til kroppsfunksjonene som er skissert tidligere, absorberes noen former lettere enn andre.

Generelt sett er de mest formulerte typene magnesium:

• Magnesiumsitrat
• Magnesiumklorid
• Magnesiumlaktat

Disse typer magnesium absorberes lett, tolereres generelt godt og er allment tilgjengelige. Andre magnesiumformler å være oppmerksom på inkluderer magnesiumoksid, magnesiummalat og magnesiumtaurat.

Hver type magnesium har sitt bruksområde, så hvis de generelle anbefalingene ikke passer dine livsstilsbehov, er det best du diskuterer med legen din eller legen din hvilket kosttilskudd som er best egnet.

Er magnesiumtilskudd trygge?

Enten du øker magnesiuminntaket gjennom naturlig rik mat eller daglige kosttilskudd, tolereres mineralet godt, med milde bivirkninger som vanligvis bare oppleves ved høye doser. For de fleste kan en liten økning i magnesium styrke dusinvis av biologiske prosesser, og sikre en balansert tilnærming til velvære.

Nøkkelen til å få mest mulig ut av magnesium er – selvfølgelig – å holde seg til kosttilskudd som er utprøvd og testet, med en verifisert liste over ingredienser. Forutsatt at du matcher påvirkningen av magnesium med dine personlige velværebehov, er det liten grunn til at det ikke kan bli en viktig del av din daglige rutine, verken som et dedikert supplement eller som en del av mer komplekse formler.

Hvis magnesium er det riktige valget for dine livsstilsbehov, besøk Cibdol-butikken for et utvalg av kosttilskudd av høy kvalitet. Eller, for å lære hvordan magnesium sammenlignes med andre tradisjonelle vitaminer og mineraler, gå til vår CBD leksikon for alt du trenger å vite.

Kilder

[1] Kontor for kosttilskudd - magnesium. NIH kontor for kosttilskudd. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Publisert 2022. Åpnet 30. mai 2022. [Kilde]

[2] DiNicolantonio JJ, Liu J, O'Keefe JH. Magnesium for forebygging og behandling av hjerte- og karsykdommer. Åpent hjerte. https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000775. Publisert 1. juli 2018. Åpnet 30. mai 2022. [Kilde]

[3] Gragossian A, Bashir K, Friede R. Hypomagnesemi - StatPearls - NCBI bokhylle. Hypomagnesemi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/. Publisert 2022. Åpnet 30. mai 2022. [Kilde]

[4] Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium og osteoporose: Nåværende kunnskapsstatus og fremtidige forskningsretninger. Næringsstoffer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/. Publisert 31. juli 2013. Åpnet 6. juni 2022. [Kilde]

[5] Boyle NB, Lawton C, Dye L. Effektene av magnesiumtilskudd på subjektiv angst og stress-En systematisk oversikt. Næringsstoffer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/. Publisert 26. april 2017. Åpnet 6. juni 2022. [Kilde]

Kilder

[1] Kontor for kosttilskudd - magnesium. NIH kontor for kosttilskudd. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Publisert 2022. Åpnet 30. mai 2022. [Kilde]

[2] DiNicolantonio JJ, Liu J, O'Keefe JH. Magnesium for forebygging og behandling av hjerte- og karsykdommer. Åpent hjerte. https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000775. Publisert 1. juli 2018. Åpnet 30. mai 2022. [Kilde]

[3] Gragossian A, Bashir K, Friede R. Hypomagnesemi - StatPearls - NCBI bokhylle. Hypomagnesemi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/. Publisert 2022. Åpnet 30. mai 2022. [Kilde]

[4] Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium og osteoporose: Nåværende kunnskapsstatus og fremtidige forskningsretninger. Næringsstoffer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/. Publisert 31. juli 2013. Åpnet 6. juni 2022. [Kilde]

[5] Boyle NB, Lawton C, Dye L. Effektene av magnesiumtilskudd på subjektiv angst og stress-En systematisk oversikt. Næringsstoffer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/. Publisert 26. april 2017. Åpnet 6. juni 2022. [Kilde]

Produktvelger