8 tips om hvordan du sovner raskere
Last updated:
Published:
Det er én aktivitet menneskekroppen ikke kan klare seg uten - søvn. Imidlertid er det mer enn halvparten av de voksne som er misfornøyd med søvnkvaliteten, men det er ofte lettere sagt enn gjort å prøve å få en fredelig natts søvn. Hvis du har et desperat behov for en god natts søvn, fortsett å lese.
8 måter å hjelpe deg med å sovne raskere
Mange av oss sliter med å få søvnen vi trenger for å føle oss tilstrekkelig uthvilt, men spiller det egentlig noen rolle om vi mister søvn hver natt? Kort sagt, ja! Selv om det virker som om alle skjønner viktigheten av god søvn, er det ikke uten god grunn. Mange studier [1] viser at å få nok søvn kan bidra til å forbedre hukommelse, læring, beslutningstaking og kreativitet.
Hvis du har fått nok av forstyrret søvn og føler deg sliten før du har begynt dagen, har vi hjelp til deg. Nedenfor er åtte tips for å hjelpe deg med å sovne raskere, uansett livsstil.
1. Forbedre søvnrytmen din
Det første stedet å starte med å få en god natts søvn er en konsekvent tidsplan. Du vil legge deg og våkne omtrent samtidig. Ikke bekymre deg hvis du har en sen kveld i helgen; det er godt å komme seg ut og gjøre de tingene du liker!
Imidlertid vil en god søvnrytme vil hjelpe kroppen din til å sovne raskere. Jo mer du holder deg til en vanlig rutetabell, jo lettere vil kroppen finne det å gli inn i en avslappende søvn.
2. Tren yoga, meditasjon og aktsomhet
Yoga, meditasjon og aktsomhet har alle noe til felles - de bidrar til å redusere stress! Selv om det er en gunstig reaksjon på kort sikt, er stress en kjent søvnforstyrrelse på grunn av effekten på hormonproduksjonen.
Nøkkelen til å få yoga eller meditasjon til å fungere for deg er å tilpasse det til din livsstil. Du trenger ikke trene yoga rett før sengetid for å høste fordelene. Hvis du kan klare ti minutter om dagen mellom møtene, kan det være mer enn nok til å redusere pulsen, senke blodtrykket, og gjøre sjelen og kroppen klar for søvn når den tid kommer.
3. Tren regelmessig
Treningens innvirkning på søvn er mangesidig. For det første er det det fysiske aspektet å vurdere, som gjør det lettere å sovne når kroppen er sliten. Mye trening i løpet av dagen kan også hjelpe på søvnforhold som søvnløshet.
Forskere ved Federal University of São Paulo [2] fant data som tyder på at regelmessig mosjon kan hjelpe folk til å sovne 13 minutter raskere, og sover 18 minutter lengre. Det høres kanskje ikke så mye ut, men legg til ekstra søvn i løpet av en arbeidsuke har denne ekstra søvnen mye å si for kroppen.
4. Begrens koffeininntaket
For mange av oss er en kopp kaffe en viktig livline. Men som dagen går, kan økt koffeininntak begynne å påvirke søvnen negativt. Koffein virker ved å blokkere adenosinreseptorer, noe som forhindrer det nevrokjemiske stoffet i å fremme søvn. Dette kan føles bra først om morgenen, men det kan alvorlig forstyrre avslappende søvn sent på kvelden.
Vi foreslår ikke at du slutter med koffein helt, men prøv å begrense inntaket minst seks timer før sengetid. Enda bedre, kutt av forbruket allerede ved middagstid.
5. Unngå elektroniske enheter før sengetid
Du har sannsynligvis allerede lest overskrifter som råder deg til å slutte å rulle Facebook eller Twitter før sengetid, men det er verdt å gå over uansett. Problemet er selvfølgelig ikke de søte hund- og kattvideoene, men det blå lyset fra selve enheten.
Forskning [3] antyder at blått lys kan avbryte søvn ved å forstyrre melatoninproduksjonen. Melatonin er et hormon som er avgjørende for avslappende søvn, da det bidrar til å regulere kroppens søvn/våkne syklus. Mørket forårsaker en opphopning av melatonin som forteller kroppen din at det er på tide å sove, men elektroniske enheter kan hemme denne naturlige prosessen.
For å få kroppen tilbake på sporet, prøv å unngå å bruke telefonen (eller en enhet med sterk lyskilde) minst en time før du vil sove.
6. Prøv den militære metoden
Å få en god natts søvn er vanskelig nok i en komfortabel seng, men tenk deg at du er stasjonert stasjonert på en militærbase på fiendtlig territorium. For soldater over hele verden er dette nettopp den virkeligheten de møter. Det viser seg at hemmeligheten bak en god natts søvn kan ligge i den "militære metoden", et sett med protokoller designet for å hjelpe deg med å sovne raskere. Det kan ta noen uker å få dreisen på det, men hvis det fungerer for tropper på utplassering, er det ingen grunn til at det ikke kan være gunstig hjemme. Slik gjør du det:
• Start med å fokusere på å slappe av hele ansiktet.
• La skuldrene og armene hvile naturlig på sidene.
• Pust inn og pust ut rolig, med fokus på å slappe av brystet.
• Bruk samme prosess som du startet med for å fokusere på å slappe av kroppen fra livet og ned. Nøkkelen er å tenke seg å jobbe deg gjennom hver muskelgruppe og slappe av hver for seg.
• Den siste fasen er å tømme tankene i ti sekunder. Prøv å visualisere fredelige scenarier som bølger på en strand eller skyer på himmelen.
7. Bruk 4-7-8 metoden
En annen populær tilnærming for å forbedre søvnkvaliteten er 4-7-8 metoden. Hvis du aldri har hørt om slikt, ikke bekymre deg; her er hva som er involvert:
• Med munnen åpen, pust ut helt og lag en hvesende lyd.
• Lukk leppene og pust stille inn gjennom nesen; telle til fire som du gjør.
• Hold pusten du bare tok i syv sekunder.
• Avslutt med en åtte sekund lang dyp pust.
Å øve på et puste regime er ment å hjelpe utøvere inn i en dyp avslapning. Til å begynne med, prøv å gjenta trinnene ovenfor fire ganger, og bygg sakte til maksimalt åtte sykluser når du er komfortabel.
8. Ta kosttilskudd til søvnforbedring
Vårt siste tips for en fredelig natts søvn kommer i form av søvnforbedrende kosttilskudd. Det er mye å velge mellom, og det beste alternativet vil avhenge av dine velvære behov. For å hjelpe, har vi imidlertid fremhevet en håndfull av våre favoritter:
• Melatonin: Det er fullt mulig å øke naturlige nivåer av melatonin ved å ta kosttilskudd. Å oppmuntre til en balansert søvn/våkne syklus er en utmerket måte å øke kortsiktig søvnkvalitet.
• 5-HTP: Ved å øke kroppens naturlige serotonin nivåer, kan 5-HTP-kosttilskudd bidra til å bekjempe effekten av stress på avslappende søvn.
• Lavendel: Med århundrer med verdensomspennende bruk for å støtte det, er lavendel en helhetlig urt som er kjent for sine beroligende, søvnfremmende egenskaper. Forskere [4] mistenker at disse effektene kan skyldes plantens terpeninnhold.
• Kamille: En annen plante med en rik, levende historie, kamille kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten takket være den sofistikerte blandingen av flavonoider og terpener.
• Valerian: Valerian root's modulering av GABA -systemet kan balansere presset i moderne livsstil, og igjen potensielt forbedre søvnkvaliteten.
Der har du det, åtte tips for å hjelpe deg med å sovne raskere og lenger. Vi anbefaler på det sterkeste å prøve dem for å finne hvilken fremgangsmåte som passer deg. Med søvn grunnleggende for å se og føle seg bra, er det ingen grunn til ikke å prøve dem!
Interessert i å prøve CBD og andre naturlige kosttilskudd for å hjelpe deg med å få en god natts søvn? Hvorfor ikke bla gjennom Cibdol -butikken for et komplett utvalg av oljer, kapsler, kosttilskudd og mer? Eller, for en grundig titt på naturlige søvnhjelpemidler, gå til CBD-leksikonet vårt.
Sign up to our newsletter and enjoy 10% off one order
